متخصصان تغذیه به اتفاق آرا فریاد می زنند که چقدر مهم است که درست بخورید، صبحانه را حذف نکنید و به موقع برای شام در خانه باشید. اما در واقع چه کسی می تواند این نکات را دنبال کند؟ کار، مطالعه، خانواده، ورزش - همه اینها زمان می برد و نیاز به خوردن حداقل چیزی می تواند ناگهان ما را نه حتی معده، بلکه سرگیجه نامناسب را یادآوری کند.
بنابراین باید در فرار هر چیزی که به دستتان می رسد را بجوید. بسیاری از آنها کار کم تحرکی نیز دارند. این دو پارامتر به طور اجتناب ناپذیری منجر به مجموعه ای از پوندهای اضافی می شود. ما این مقاله را آماده کرده ایم تا اطمینان حاصل کنیم که فقط محصولات مورد نیاز شما در دسترس شما هستند. ساده، مغذی و بسیار خوشمزه!
اگر می خواهید یک میان وعده بخورید - بیایید آن را درست انجام دهیم!
صبحانه را فراموش نکنید، باید مقوی باشد. و شام سبک و کم کالری است. خوردن 3 بار در روز اشتباه است. تنقلات مفید هستند زیرا شما را از پرخوری به خصوص در هنگام عصر نجات می دهند و بر این اساس به کاهش وزن کمک می کنند. با وارد کردن آنها به رژیم غذایی، باید تعداد وعده ها و محتوای کالری آنها را در طول وعده های غذایی اصلی (ناهار، شام) کاهش دهید.
زمان استراحت باید به درستی انتخاب شود. توصیه می شود صبحانه دوم 2 تا 3 ساعت بعد از اولین وعده و بعد از ظهر 3 ساعت بعد از ناهار مصرف شود. این به شما این امکان را می دهد که غذای اصلی خود را با احساس سیری بیشتری شروع کنید.
بعد از یک میان وعده مناسب بعد از ظهر، باید احساس سیری کنید. در عین حال، به سرعت هضم می شود، اما معده را اضافه بار نمی کند.
میان وعده = استراحت
کوچک، پنج یا ده دقیقه. هنگام کار غذا نخورید - مدتی استراحت کنید. مهم است که با هوشیاری غذا بخورید. در غیر این صورت، می توانید یک بخش اضافی یا یک محصول ممنوعه را "فراموش کنید" و بخورید. در نتیجه، شما تعجب خواهید کرد: چرا من به طور صحیح و منحصراً سالم غذا می خورم، اما در عین حال وزن کم نمی کنم یا حتی بدتر، وزن اضافه نمی کنم؟ علاوه بر این، اگر مقدار نامحدودی از آنها را مصرف کنید، غذاهای مناسب نیز می توانند باعث آسیب شوند. آن را در حد اعتدال نگه دارید!
میان وعده های سالم در محل کار برای کسانی که وزن کم می کنندخرید آگاهانه با لیست از پیش تهیه شده توصیه می شود. برای اینکه خود را به اعمال و اقدامات عجولانه تحریک نکنید، محصولات ممنوعه را حذف کنید و آنها را از دید دور کنید.
در فروشگاه، قبل از تسویه‌حساب، محتویات سبد را به دقت بررسی کنید تا در خانه یک چوب سوسیس و یک تخته شکلات به طور تصادفی زیر بسته‌ای از بلغور جو دوسر پیدا نکنید.
محصولاتی که برای میان وعده مناسب نیستند
تنقلات با چیزهایی مرتبط هستند که نیازی به پخت و پز ندارند: آنها را می خورید و فراموش می کنید. در محل کار، نان، شیرینی، غذاهای آماده، ساندویچ با کره و سوسیس بیشتر در دسترس هستند. راحت و آشنا است، اما چنین چیزهایی چهره را خراب می کنند و برای بدن مضر هستند.
فرقی نمی کند که وزن کم می کنید یا تصمیم دارید رژیم غذایی خود را متعادل کنید، برای همیشه موارد زیر را از لیست خود حذف کنید:
- شکلات تخته ای، آب نبات؛
- سوسیس، ژامبون، گوشت دودی؛
- فست فود، چیپس، کراکر؛
- کوکی، شیرینی، پای، نان، وافل، پای، کلوچه؛
- محصولات نیمه تمام؛
- آب میوه های بسته بندی شده، میلک شیک، نوشیدنی های گازدار.
چنین گزینه‌هایی حاوی کربوهیدرات‌های سریع هستند که سطح قند خون را افزایش می‌دهند و تنها احساس سیری قابل مشاهده و کوتاه مدتی می‌دهند.
برای اثر طولانی مدت، فیبر مورد نیاز است، بدن آن را به آرامی پردازش می کند و احساس سیری برای مدت طولانی باقی خواهد ماند.
میان وعده های سالم در محل کار برای کسانی که وزن کم می کنند: 15 دستور غذا
ساندویچ
بله تعجب نکنید نکته اصلی این است که آنها را به درستی بپزید، دستور العمل های سنتی و مواد تشکیل دهنده را فراموش کنید. فقط نان غلات کامل یا نان رژیمی. مواد قابل قبول:
- ماست خانگی؛
- گوجه فرنگی؛
- خیار؛
- برگ کاهو؛
- فلفل دلمه ای؛
- سینه مرغ یا بوقلمون آب پز؛
- پنیر کم چرب، شاید پنیر دلمه؛
- بلدرچین یا تخم مرغ؛
- پنیر فتا؛
- آووکادو؛
- سرسبزی
برای راحتی، به سادگی سینه یا تخم مرغ را در مخلوط کن خرد کنید تا یک خمیر درست شود. برای طعم دادن، گیاهان دلخواه را اضافه کنید.
میله های میوه خشک
ایده خوبی است، اما به دلیل محتوای قند بالا، مصرف مکرر آن توصیه نمی شود. برای میله های جو دو سر خانگی و خانگی صدق نمی کند.
تکه های موز
یک غذای رژیمی برای کسانی که مراقب وزن و اندام خود هستند. این یک میان وعده "بخورید و فراموشش کنید" نیست. دستور پخت ساده است، اما باید آن را از شب قبل تهیه کنید.
مواد لازم: موز، تخم مرغ، 4 قاشق غذاخوری. بلغور جو دوسر همه چیز را در مخلوط کن بزنید و در ماهیتابه به مدت 2-3 دقیقه از هر طرف بپزید تا قهوه ای روشن شود.
سالاد سبزیجات
به سرعت هضم می شود و حاوی آهن است، بنابراین برای کسانی که از کم خونی رنج می برند مناسب است. با آبلیمو، روغن زیتون، ماست خانگی، روغن هسته انگور و کفیر کم چرب مزه دار کنید.
سیب
گرانولا
این نام میان وعده ای است که از آجیل، غلات و عسل درست می شود. کالری بسیار بالایی دارد، اما در عین حال به طور فعال سیر کننده است و می توانید خودتان آن را بپزید.
لبنیات
پنیر کم کالری، کفیر یا ماست طبیعی بدون رنگ یا شکر تاثیر مفیدی بر بدن دارند زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم به راحتی قابل هضم هستند.
اسموتی
نوشیدنی از میوه ها یا سبزیجات که در مخلوط کن با اضافه کردن شیر یا آب تازه فشرده شده خرد شده است. ویتامین های موجود در ترکیبات حفظ می شود و محصول به سرعت جذب می شود.
موز
آنها منبع عالی پتاسیم هستند که تأثیر مثبتی بر قلب و فشار خون دارد. میوه بسیار سیر کننده است، بنابراین برای مدت طولانی نمی خواهید آن را بخورید.
یک آناناس
این یک منبع عالی از بروملین است، آنزیمی که به هضم کمک می کند. به طور فعال جذب می شود. استفاده از هر دو نوع تازه و کنسرو قابل قبول است. اما مراقب باشید که مقدار زیادی شکر به کنسروها اضافه می شود.
انجیرهای خشک شده
حاوی مقدار زیادی شکر، مناسب برای استراحت عصرانه. به همین دلیل، نباید زیاد از آن بخورید - 3-4 قطعه کافی است.
هویج
یک کمک چشمی کلاسیک منبع کاروتن است که تأثیر مفیدی بر بینایی دارد. چوب هویج یک جایگزین عالی برای سیب زمینی سرخ کرده است.
آجیل
سرشار از چربی های غیر اشباع (و بنابراین مضر نیست)، پروتئین گیاهی و فیبر. با این حال، کسانی که می خواهند وزن کم کنند، نباید دقیقاً به دلیل چربی های غیر اشباع از این محصول سوء استفاده کنند. 8 تا 10 هسته را در یک کیسه بریزید و در طول روز بجوید.
دانه کدو تنبل
درست مانند آجیل، آنها حاوی چربی و همچنین روی (بر ساختار مو)، فسفر (به بهبود فعالیت مغز کمک می کند) و فیبر هستند.
شکلات تلخ (تلخ).
در پایان اضافه می کنیم که چنین تنقلاتی در موارد فردی می تواند برای بدن خطرناک باشد. به عنوان مثال، اگر به هویج حساسیت دارید، این محصول نباید مصرف شود. به همین دلیل، اگر تصمیم به خرید میله های انرژی و گرانولا در فروشگاه دارید، برچسب های انرژی را به دقت مطالعه کنید.
در طول روز، فرد به طور دوره ای تمایل به خوردن میان وعده را احساس می کند. به خصوص اغلب در هنگام مطالعه یا کار، زمانی که مغز به شدت کار می کند و به تغذیه اضافی نیاز دارد، رخ می دهد. رژیم گرفتن نیز نیاز ایجاد می کند. کارشناسان توصیه می کنند که گرسنه نمانید و ورزش کنید میان وعده های سالم در یک رژیم غذایی سالم.
اکثر مردم در حالی که اصول را نادیده می گیرند، میان وعده می خورند. سریع غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که گرسنگی خود را برطرف کنید، اما بعداً این امر به صورت پوند اضافی در پهلوها و شکم شیک پوشان منعکس می شود. سلامت دختر نیز ممکن است آسیب ببیند. افرادی که اصول تغذیه مناسب را رعایت نمی کنند اغلب دچار بیماری های دستگاه گوارش می شوند. در حین پیروی از رژیم، نیازی نیست که تنقلات سبک را کنار بگذارید، بلکه باید به غذاهای سالم ترجیح داده شود. ما بیشتر در مورد قوانینی که باید در حین کاهش وزن رعایت کنید، در مورد غذاهایی که به شما امکان می دهد گرسنگی را از بین ببرید و وزن کم کنید، و همچنین گزینه های مختلف میان وعده ای که می توانید در مدرسه یا محل کار استفاده کنید، صحبت خواهیم کرد.
اگر دختری می خواهد وزن کم کند، برای کاهش وزن نیازی به کنار گذاشتن تنقلات رژیمی نیست. این روش به شما امکان می دهد وزن خود را در حالت عادی نگه دارید. کارشناسان مصرف سیب، سبزیجات، تمشک و زردآلو خشک را به عنوان میان وعده توصیه می کنند. با این حال، محصولات شیر تخمیر شده سالم ترین در نظر گرفته می شوند.
اگر دختری بخواهد تنقلات مناسب برای کاهش وزن در محل کار بخورد، باید غذاهای مجاز بخورد. خوردن غذاهای کم کالری به شما اجازه اضافه وزن نمی دهد، اما به اشباع انرژی بدن و حفظ عملکرد آن در طول روز کمک می کند. مهم است که از مقدار غذای مجاز تجاوز نکنید. اندازه سرو باید کاملاً با هنجار مطابقت داشته باشد.
متخصصان فهرست کاملی از غذاهای سالم و خوشمزه را که می توان در طول رژیم مصرف کرد، شناسایی کرده اند. منوی میان وعده هنگام کاهش وزن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ماست (بدون شکر و مواد افزودنی)؛
- ماهی؛
- سالاد؛
- حبوبات؛
- بادام;
- تخم مرغ؛
- غلات کامل؛
- میوه ها؛
- پنیرها؛
- پسته؛
- سبوس؛
- میوه های خشک شده؛
- پرنده؛
- سبزیجات
هنگام ایجاد یک رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن مطابق با اصول، ارزش آن را دارد که محتوای کالری هر وعده غذایی را در نظر بگیرید. شاخص های مجاز باید به شدت رعایت شود. اگر خودتان در ایجاد آن مشکل دارید، می توانید از یک منوی مثال استفاده کنید. مغز انسان تنها پس از 20 دقیقه سیگنال سیری را دریافت می کند. اگر دختری در هنگام میان وعده غذا بخورد، احساس سیری سریعتر ظاهر می شود.
به عنوان میان وعده چه بخوریم؟
اکثر دختران با تصمیم به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، با این سوال مواجه می شوند: اگر به درستی غذا بخورند، چه میان وعده ای می توانند بخورند؟ غذاهای سالم بسیار زیادی وجود دارد. با برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی خود، یک مد روز می تواند آن را تا حد امکان متنوع و خوشمزه کند. ارزش انتخاب دستور العمل هایی را دارد که مطابق با نیازها و ترجیحات دختر باشد. اگر غذا به درستی انتخاب شود، مد روز سطح قند خون خود را عادی می کند و احساس گرسنگی نمی کند. تهیه میان وعده های سالم (SN) برای کاهش وزن بسیار ساده است.
برای ناهار یا میان وعده عصر، می توانید غذاهای زیر را که طبق دستور العمل های ساده تهیه شده اند ترجیح دهید:
- شربت میوه ای سبز. برای تهیه یک غذای کاهش وزن، باید کشک، اسفناج، کره بادام، شیر نارگیل، موز و یخ را در مخلوط کن مخلوط کنید. نیازی به انجام اقدامات اضافی نیست. پس از اتمام مراحل، نوشیدنی آماده نوشیدن است.
- پنیر کوتیج با میوه. با خوردن چنین ظرفی، یک دختر پروتئین قوی با حداقل محتوای چربی دریافت می کند. این ظرف برای فعالیت بدنی شدید مفید است.
- پنکیک پالئو. برای تهیه آنها باید 2 عدد تخم مرغ و یک موز مصرف کنید. مخلوط کاهش وزن باید با استفاده از مقدار زیادی روغن سرخ شود. این محصول یک جایگزین عالی برای پنکیک استاندارد است که حاوی کالری زیادی است.
- بوقلمون پخته شده با آووکادو و هوموس. غذاهای سالم برای چندین ساعت انرژی دختر را تامین می کند و بدن او را با مقدار لازم پروتئین اشباع می کند.
- تخم مرغ برای اطمینان از یک ناهار سالم، فقط آنها را به سختی بجوشانید. آماده کردن غذا زمان زیادی نمی برد.
با اجرای یکی از میان وعده های ذکر شده، یک دختر نه تنها می تواند یک غذای خوشمزه و سیر کننده بخورد، بلکه بدن خود را با مواد مفید اشباع کند.
میان وعده های سالم با تغذیه مناسب
امروزه متخصصان فهرستی از محصولاتی را که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، شناسایی کرده اند. غذاهای پر کالری در ترکیب آنها گنجانده نشده است. میان وعده های سالم می توانند یک مکمل عالی باشند. اگر دختری می خواهد وزن کم کند، باید تنقلات با مقدار کمی کالری را ترجیح دهد.
برای شام، میان وعده بعد از ظهر یا صبحانه، مجاز به خوردن غذاهایی از لیست زیر هستید:
- . این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به تقویت عضلات نیز کمک می کند. ماست طبیعی یا پنیر دلمه. غذا حداقل کالری را فراهم می کند، اما تأثیر مثبتی بر هضم دارد و مقدار لازم پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهد.
- میوه ها یا اسموتی ها به اشباع بدن با ویتامین ها کمک می کنند و هیکل مد لباس پوشان را خوش فرم نگه می دارند.
- سالادها و سبزیجات تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارند و همچنین به رفع گرسنگی کمک می کنند.
- ماهی و مرغ منابع چربی و پروتئین سالم هستند.
اگر دختری که رژیم کاهش وزن دارد واقعاً می خواهد غذا بخورد، بهتر است یک میان وعده پروتئینی را ترجیح دهد. بهتر است تعداد غذاهای کربوهیدراتی در منو را به حداقل برسانید. خوردن تخمه کدو یا بادام می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. این محصولات نیازی به پخت و پز ندارند و به شما امکان می دهند بدن را با مواد مفید اشباع کنید. به عنوان میان وعده بعد از ظهر، می توانید پنیر ریکوتا یا موزارلا بخورید. این غذاها سرشار از کلسیم هستند و می توانند جایگزین یک شیک پروتئینی کامل شوند. برای میان وعده می توانید غذاهای بوقلمون یا مرغ تهیه کنید. آنها ماهیچه های شیک پوش را تقویت می کنند.
برای دخترانی که در محل کار مجبور به خوردن میان وعده هستند، متخصصان توصیه می کنند از غذاهای غنی از... برای کاهش وزن، بهتر است هویج یا کرفس تازه بخورید.
مهم! راحت ترین راه برای میان وعده در محل کار استفاده از میوه های خشک یا آجیل است. آنها بدن را با انرژی زیادی اشباع می کنند. برای رفع گرسنگی که در شب ایجاد می شود کافی است یک مشت کوچک بخورید.
محصولات شیر تخمیر شده یک دستیار عالی برای کارکنان اداری در کاهش وزن هستند. به عنوان میان وعده می توانید یک لیوان ماست یا کفیر بنوشید. آنها بدن را بهتر از یک نان یا یک تخته شکلات اشباع می کنند و بر روی شکل تأثیر نمی گذارند. با اولویت دادن فقط به تنقلات بر اساس مفاهیم تغذیه مناسب، یک مد لباس خود را از احساس گرسنگی رها می کند و پوند اضافی اضافه نمی کند.
غذاهای سالم بدن را با مقدار لازم از مواد مختلف اشباع می کند که تأثیر مثبتی بر سلامت و ظاهر یک شیک پوش خواهد داشت. با پیروی از قوانین ساده، یک دختر می تواند به شکل دلخواه خود نزدیک شود.
مشغله کاری و اضافه کاری مانعی برای تغذیه مناسب نیست. در یک سری از کارهای مهم، همیشه می توانید چند دقیقه برای یک میان وعده سریع در محل کار پیدا کنید. این به شما قدرت تازه ای می دهد و بدن شما سپاسگزار خواهد بود.
بوقلمون در بوته
در محل کار چه بخوریم که خوشمزه، سیر کننده و سریع باشد؟ اولین کسانی که به ذهن می رسند هستند. البته نه از نزدیکترین غذاخوری، بلکه در خانه با مواد مناسب تهیه می شود. ساندویچ بوقلمون دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید. 200 گرم فیله بوقلمون را عصر بجوشانید. یک مخلوط سبزیجات از هویج رنده شده، 3 گل کلم، یک گوجه فرنگی، ½ فلفل دلمه ای و 8 تا 10 زیتون خرد شده درست کنید. سبزیجات را با روغن زیتون مزه دار کنید و بگذارید یک شب بماند. صبح، 2 تکه نان سبوس دار را برشته کنید، با خردل شیرین بمالید، سبزیجات مخلوط و بوقلمون خرد شده را بین آنها قرار دهید. اگر می‌خواهید ساندویچ را رضایت‌بخش‌تر کنید، دو قاشق از خمیر مورد علاقه‌تان را به فیلینگ اضافه کنید و سس لینگون‌بری به افزودن نت تند کمک می‌کند. این ساندویچ را در محل کار میل کنید، و دیری نمی‌گذرد که گرسنگی خود را نشان می‌دهد.
کوکی ها برای الهام گرفتن
نوشیدن یک فنجان چای در محل کار ممنوع نیست. کوکی های جو دوسر رژیمی یک میان وعده عالی برای دفتر خواهند بود. موز را با چنگال له کنید و ½ قاشق چایخوری روی آن بپاشید. شکر وانیل و 80 میلی لیتر شیر بریزید. به تدریج یک لیوان بلغور جو دوسر بریزید و آنها را با مخلوط موز مخلوط کنید. 50 گرم بادام هندی خرد شده و کشمش سبک را بعد از جوشاندن با آب جوش اضافه کنید. اجازه دهید خمیر به مدت 20-25 دقیقه نرم شود و سپس با قاشق آغشته به آب شیرینی های مینیاتوری را روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید قرار دهید. آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. این میان وعده سالم در محل کار شما را با انرژی مثبت برای بقیه روز کاری پر می کند.
میوه های خشک آتش زا
خوردن یک میان وعده در محل کار بدون وقفه در روند کاری شما چگونه مفید است؟ تکه های گرانولای خانگی. 120 گرم زردآلو، آلو خشک و انجیر یا هر میوه خشک دیگری که در دست دارید را به قطعات کوچک خرد کنید. موز و گلابی را رنده کنید و با آب 1 لیمو مزه دار کنید. میوه های خشک و تازه را با هم ترکیب کنید، 50 گرم شکر قهوه ای و 2 فنجان جو دوسر تفت داده شده بریزید. جرم را روی یک ورقه پخت با کاغذ پخت در یک لایه 1 سانتی متری فشرده می کنیم و آن را به آرامی با چاقو برش می دهیم تا میله های تمام شده راحت تر شکسته شوند. موسلی را به مدت 30 دقیقه در فری که از قبل با دمای 160 درجه سانتیگراد گرم شده قرار دهید. این میان وعده کار سالم را با آب یا ماست برای افزایش انرژی تضمین شده همراه کنید.
روی ابرهای پنیر دلمه ای
غذاهای سبک اما رضایت بخش پنیر برای یک میان وعده در محل کار یک گزینه برد-برد است. چیزکیک های رژیمی نیاز به حداقل آماده سازی دارند، اما لذت زیادی را به همراه خواهند داشت. 500 گرم پنیر کوتیج کم چرب و 3 قاشق غذاخوری را در یک کاسه مخلوط کنید. ل عسل 2 تخم مرغ، 50 گرم کشمش شسته شده و 5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل بلغور جو دوسر الک شده خمیر را از توده کشک ورز دهید، چیزکیک ها را درست کنید و در روغن سرخ کنید تا روی حرارت متوسط طلایی شود. حالا به معنای واقعی کلمه به مدت 7-10 دقیقه در فر 180 درجه سانتی گراد قرار می دهیم. این مانور آن را لطیف تر و مطبوع تر می کند. یک پاسخ خوشمزه و مهمتر از همه سالم به این سوال که چه چیزی را برای یک میان وعده مصرف کنید آماده است.
جشن میوه
میوه های تازه بهترین میان وعده در محل کار بدون آسیب رساندن به اندام شما هستند. به خصوص اگر از آنها یک سالاد کم کالری درست کنید. یک خرمالو سفت و یک سیب شیرین را به مکعب های مساوی برش دهید، چند عدد انگور و توت فرنگی اضافه کنید. همه مواد را در یک کاسه ترکیب کنید و با 70 میلی لیتر ماست سفید یا آب لیمو مزه دار کنید. 50 گرم پوسته نارگیل را در یک ماهیتابه خشک سرخ کنید - به سالاد نت های گرمسیری وسوسه انگیزی می دهد. فقط قبل از اینکه سالاد را بچشیم، آن را اضافه کنید. این میان وعده سبک در محل کار به کشتن کرم کمک می کند و در عین حال روحیه شما را بالا می برد.
سلام سیب
چگونه در محل کار سالم غذا بخوریم؟ اول از همه، یک بار برای همیشه فست فود را فراموش کنید. اگر گاهی اوقات به سمت شما کشیده می شود، آنها را از سیب درست کنید. هسته 2-3 سیب را جدا کنید و آنها را کامل و با پوست رها کنید. سپس آنها را به صورت دایره های نازک با سوراخ در وسط برش دهید. 100 گرم شکر را با 250 میلی لیتر آب معدنی مخلوط کرده و بگذارید بجوشد. برش های سیب را به مدت 30 دقیقه در این مخلوط قرار دهید و روی توری قرار دهید تا مایع آن گرفته شود. چیپس ها را روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی در دمای 100 درجه سانتی گراد به مدت 30 دقیقه از هر طرف بپزید. در انتها می توانید آنها را با دارچین بپاشید. چنین میان وعده مناسبی در محل کار تأثیری بر چهره شما نخواهد داشت.
نشاط کدو حلوایی
هنگام کار کم تحرک چگونه غذا بخوریم؟ مایعات بیشتری بنوشید، پروتئین و سبزیجات را فراموش نکنید. یک اسموتی دلچسب زمستانی تمام آن جعبه ها را بررسی می کند. 150 گرم تفاله کدو تنبل را درشت خرد کرده و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید. آن را در کاسه مخلوط کن بریزید، موز خرد شده، 30 گرم گردوی آسیاب شده را اضافه کنید و 200 میلی لیتر ماست آشامیدنی را در آن بریزید. مواد را به یک توده هوا بزنید، ½ قاشق چایخوری اضافه کنید. دارچین، کمی جوز هندی و خوب مخلوط کنید. این اسموتی رنگین کمانی با طعم پای کدو تنبل منوی دفتر شما را زنده می کند و بقیه روز کاری شما را با طعم دلپذیری خوشایند می کند.
مجموعه دستور العمل های خود را با این غذاها غنی کنید - آنها قطعا مفید خواهند بود. اگر در محل کار خود گزینه‌های میان‌وعده جالبی دارید، حتماً توضیحاتی در مورد آنها در نظرات بگذارید.
ما مقدار قابل توجهی از زندگی بزرگسالی خود را در محل کار می گذرانیم، حداقل بیشتر ما. گاهی اوقات ممکن است آنقدر مشغول شوید که به سادگی غذا را فراموش کنید، اما معمولاً بدن به ما یادآوری می کند که وقت غذا خوردن است. و به نزدیکترین فروشگاه می رویم.
و آنجا ... کروسان با شیر تغلیظ شده، پای داغ، هات داگ خوشمزه، گوشت دودی دلچسب و انواع شیرینی. انتخاب غذا امروزه به سادگی زیاد است. از یک طرف این خوب است. اگر از طرف دیگر به آن نگاه کنیم، این منجر به این می شود که ما آرامش داشته باشیم و در هنگام انتخاب محصولات، فقط به تنوع سلیقه ها توجه کنیم، نه بر مفید بودن آنها. نکته اصلی این است که چیزی خوشمزه برای خوردن داشته باشید.
به عنوان یک قاعده، زمانی که فرد تصمیم می گیرد رهبری کند، به میان وعده های اداری سالم فکر می کند. در محل کار چه میان وعده ای بخوریم به نظر یک سوال ساده است. اما افرادی که زندگی خود را زیر نظر دارند هر روز درگیر این موضوع هستند.
ساندویچ یا ساندویچ خانگی. برای تهیه چنین تنقلات خوشمزه به نان، پنیر خامه ای، خیار، گوجه فرنگی و کاهو نیاز دارید. این فقط یک گزینه است. بقیه اش را خودتان می توانید بیاورید. بنابراین کلمه "ساندویچ" همیشه با غذاهای ناسالم مرتبط نیست.
لبنیات کم چرب. پنیر کوتیج، کفیر، ماست غذاهای مقوی هستند که به هضم غذا کمک بسیار زیادی می کنند. آنها را در محل کار، مانند خانه، ترجیحاً در یخچال نگهداری کنید، یا ابتدا آنها را بخورید.
آجیل- یک محصول مفید که اغلب فراموش می شود. با مشاهده اینکه کارکنان ادارات چه میان وعده هایی می خورند، به ندرت آجیل می بینید که بسیار ناراحت کننده است، زیرا این محصول انباری از مواد مغذی است و در عین حال بسیار سیر کننده است، زیرا چربی های گیاهی هستند. فقط مشتی آجیل نخورید. یک مشت کوچک در روز کافی است.
در اینجا بهترین گزینه های میان وعده اداری وجود دارد. اگر از طریق سیستم قدرت در محل کار فکر کنید، عملکرد و کارایی حرفه ای شما افزایش می یابد. حتی می توانید یک منو برای هفته ایجاد کنید و محصولات لازم را تهیه کنید. در این صورت قطعا دیگر سوالی در مورد سلامتی خوردن یک میان وعده در محل کار نخواهید داشت.
یک میان وعده سالم در محل کار
تغذیه مناسب به کاهش وزن موثر کمک می کند. به افرادی که رژیم غذایی دارند و هرکسی که می‌خواهد غذای سالم بخورد، توصیه می‌شود در مواقعی که نیاز به خوردن اغلب و در وعده‌های کوچک دارند، رژیم خاصی را رعایت کنند. بین وعده های غذایی اصلی، خوردن میان وعده هایی که از احساس گرسنگی جلوگیری می کند، ضروری است.
خوردن میان وعده به بدن سیگنال می دهد که مواد مغذی دائماً به بدن می رسد و نیازی به ذخیره ذخایر به شکل چربی نیست. همچنین پس از یک میان وعده کوچک، فرد نمی تواند برای ناهار یا شام زیاد غذا بخورد و عادت به خوردن در شب را از خود دور می کند.
تنقلات برای کاهش وزن تنها در صورتی به شما کمک می کند که آنها را به درستی سازماندهی کنید.
چند نکته برای میان وعده سالم:
- میان وعده یک وعده غذایی کامل نیست. شما مجاز به خوردن هر نوع غذای سالم در مقادیر کم هستید.
- توصیه می شود در طول روز دو میان وعده بخورید - صبحانه دوم در ساعت 12:00 و یک میان وعده بعد از ظهر در ساعت 17:00. خوردن میان وعده های سبک بعد از شام نیز مجاز است، اما در این مورد باید بدانید که همه غذاها را نمی توان در عصر خورد. بهتر است از میان وعده های عصر غافل نشوید.
- هنگام خوردن میان وعده در محل کار، انجام این کار روی میز توصیه نمی شود. می توانید حواس خود را پرت کنید و بیش از آنچه باید بخورید.
- اگر بلافاصله بعد از یک ناهار مقوی دوباره احساس گرسنگی کردید، نیازی به توجه به این احساس ندارید. این گرسنگی کاذب است و به احتمال زیاد بدن به آب نیاز دارد. در این مورد، باید یک لیوان آب تمیز یا یک فنجان چای با لیمو بنوشید و مدتی دیگر برای میان وعده بعد از ظهر خود صبر کنید.
- اگر در طول صبحانه فقط یک فنجان قهوه یا چای نوشیدید، می توانید میان وعده را مغذی تر کنید. به عنوان مثال، دو عدد کیک پنیر، تخم مرغ آب پز یا یک تکه کاسه پنیر کوتاژ.
- مصرف میان وعده بعد از یک صبحانه مقوی بعد از 3 ساعت توصیه می شود.
- اگر میان وعده بعد از ظهر دلچسب، همراه با سالاد، یک غذای گرم و دسر است، برای شام مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده هستید.
- مصرف غذاهای چرب یا شیرینی بعد از ناهار توصیه نمی شود. این بر روند هضم غذا تأثیر منفی می گذارد، که احساس گرسنگی زودتر را تحریک می کند.
- برای دریافت کافی یک لیوان کفیر، باید آن را به آرامی و هر بار یک قاشق چایخوری بخورید.
- نوشیدن آب میوه ها و اسموتی ها در میان وعده توصیه نمی شود، زیرا سطح گلوکز خون را افزایش می دهند که گرسنگی را تشدید می کند.
- قبل از خوردن میان وعده میوه های خشک، باید کمی آب جوش روی آن ها بریزید. شما مجاز به خوردن بیش از پنج قطعه در یک زمان هستید.
- محصولات شیر تخمیر شده برای یک میان وعده بعد از ظهر ایده آل هستند، زیرا کلسیم به بهترین وجه در عصر جذب می شود.
- اگر مجبورید در دویدن میان وعده بخورید، نوشیدن ماست شیرین نشده با سبوس مناسب است.
- شما باید به طور همزمان میان وعده و وعده های غذایی کامل داشته باشید. بنابراین توصیه می شود برای از دست دادن زمان، یک یادآور روی گوشی خود تنظیم کنید.
- توصیه می شود در پایان روز کاری یک میان وعده میل کنید تا هنگام رسیدن به خانه احساس گرسنگی نکنید.
- باید از قبل میان وعده خود را برنامه ریزی کنید تا برای گرفتن همه چیز عجله نکنید و به اندام خود آسیب نرسانید.
چه غذاهایی هنگام کاهش وزن ممنوع است؟
برای کاهش وزن، تنقلات باید تا حد امکان سالم باشند. غذاهای ناسالم باعث افزایش شدید قند خون می شوند و به رسوب چربی در بدن کمک می کنند. احساس سیری پس از چنین میان وعده هایی خیلی سریع از بین می رود و اشتهای بی رحمانه جایگزین آن می شود.
میان وعده های مناسب نباید حاوی غذاهای زیر باشد:
- آجیل شور، کراکر، کراکر، چیپس، تنقلات؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- فست فود، محصولات نیمه تمام؛
- شیرینی های شیرین یا کره ای، وافل، کوکی ها؛
- آب نبات و شکلات تخته ای؛
- فست فود؛
- سوسیس، گوشت دودی.
همچنین خوردن میوه های شیرین مانند انگور یا موز توصیه نمی شود. آنها حاوی قند بیش از حد هستند که به اضافه کردن پوند اضافی کمک می کند. موز بیشتر برای ورزشکاران و زنان باردار مناسب است.
محصولات مفید برای کاهش وزن
میان وعده های سالم باید شامل موارد زیر باشد:
- سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع توت ها؛
- آجیل، میوه های خشک (در هر بار بیش از یک مشت)؛
10 عدد بادام یا 20 عدد پسته تنها 80 کالری و 5 قاشق غذاخوری آلبالو خشک حاوی 125 کالری است.
- ماست طبیعی خانگی، یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا شیر؛
- کدو حلوایی، خاویار چغندر و نان رژیمی؛
- سالاد سبزیجات؛
- نان چاودار با یک تکه پنیر سفت یا کشک کم چرب؛
- میلک شیک خانگی با میوه؛
- پنیر سولوگونی، موزارلا، توفو؛
- پنیر خانگی کم چرب به شکل خالص یا با سبزی و سبزیجات خرد شده؛
- ذرت آب پز؛
- سیبهای پخته؛
- ساندویچ با ماهی تن و کاهو؛
- تخم مرغ پخته شده به مدت 5 دقیقه (بیش از 1-2 قطعه در روز مجاز نیست)؛
- یک ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، یک تکه نازک گوشت گاو آب پز، کاهو و گیاهان؛
- کوکی های رژیمی خانگی؛
- چای، کاکائو؛
- ژله طبیعی از انواع توت ها یا میوه ها؛
- 50 گرم غذای پروتئینی (مثلاً فیله مرغ آب پز یا ماهی قرمز پخته شده).
گزینه ایده آل برای کاهش وزن غذاهای حاوی فیبر هستند:
- حبوبات؛
- سبوس جو دوسر؛
- میوه ها و مرکبات (به جز انگور و موز)؛
- کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، کرفس.
سه هویج تازه گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، علیرغم این واقعیت که کل کالری آنها تقریباً 60 کالری است.
دستور العمل های میان وعده سبک
غذاهایی که در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر از غذاهای فروشگاهی هستند، زیرا می توانید از تازگی محصولات و کیفیت آنها کاملاً مطمئن باشید.
تراشه های اپل این میان وعده هم فایده و هم لذت دارد و تهیه آن بسیار آسان است. لازم است سیب ها را به صورت ورقه های بسیار نازک برش دهید و روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی قرار دهید. با دمای پایین در فر به مدت حداقل 4 ساعت با در باز خشک کنید. این چیپس ها کاملا بی خطر هستند و هیچ چربی و کالری ندارند. و پکتین موجود در ترکیب به عادی سازی متابولیسم آب-چربی کمک می کند.
ژله از انواع توت ها و میوه ها.
عناصر:
- آگار آگار یا ژلاتین - قاشق غذاخوری. l.
- آب جوش سرد - یک لیوان؛
- کمپوت یا آب میوه - 2 لیوان؛
- یک مشت از انواع توت ها یا میوه ها.
ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند (برای نوع فوری 15 دقیقه کافی است). ژلاتین متورم شده را در یک حمام بخار به جوش آورده و بلافاصله از اجاق گاز بردارید. در کمپوت یا آب میوه بریزید، توت ها یا تکه های میوه را اضافه کنید. مخلوط کنید، در قالب ها ریخته و در یخچال بگذارید.
موسلی بارهای رژیمی
عناصر:
- دانه های جو دوسر کامل - 400 گرم؛
- موز - 2 عدد؛
- تکه های نارگیل - 150 گرم؛
- خرما - 300 گرم؛
- آجیل یا تخمه آفتابگردان؛
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات به سلیقه
خرماها را از قبل به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. سپس با استفاده از مخلوط کن با موز مخلوط کنید تا یکدست شود. نارگیل، بلغور جو دوسر، مغزها یا دانه ها را اضافه کنید و هم بزنید. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط را روی یک ورقه پخت در لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود. در حالی که کیک هنوز داغ است، آن را به قطعات کوچک برش دهید، خنک کنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. میله ها را می توان با شکلات تلخ ذوب شده پوشاند. قطعات را در فویل یا فیلم چسبناک بپیچید.
میان وعده ها در محل کار و در خانه باید بین وعده های غذایی اصلی ترتیب داده شوند. آنها به عادی سازی متابولیسم و جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند. اگر در میان وعده‌ها غذاهای سالم می‌خورید و از حجم وعده‌های غذایی بیشتر نمی‌شوید، دیگر لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.
توصیه متخصص تغذیه. یک رژیم غذایی مغذی با میان وعده های مناسب تقریباً برای هر فردی مفید است - دیابتی ها، مبتلایان به فشار خون بالا و افرادی که به اندام خود نگاه می کنند. این پیشگیری از بیماری های گوارشی، تغییر در سطح گلوکز خون، اختلالات خوردن زمانی است که فرد اشتهای خود را کنترل نمی کند. حتی خلق و خوی ما به نحوه غذا خوردن ما مرتبط است.
برای کسانی که دوست دارند پنیر دلمه بخورند، دستور تهیه این محصول شیر تخمیری سالم در ویدیوی زیر جالب خواهد بود.