ჯანსაღი საჭმლის წაღება თქვენთან ერთად. ჯანსაღი საჭმელები: რეცეპტები და რჩევები. სალათი ტუნასთან ერთად

დიეტოლოგები ერთხმად ყვირიან იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა, არ გამოტოვოთ საუზმე და დროულად იყოთ სახლში სადილისთვის. მაგრამ ვის შეუძლია რეალურად დაიცვას ეს რჩევები? სამუშაო, სწავლა, ოჯახი, სპორტი - ამ ყველაფერს დრო სჭირდება და რაღაცის ჭამის მოთხოვნილებამ შეიძლება უცებ გაგვახსენებს არა მუცელს, არამედ უადგილო თავბრუდამხვევ თავს.

ასე რომ, თქვენ უნდა დაღეჭოთ ყველაფერი, რაც ხელთ მოგხვდებათ. ბევრს ასევე აქვს მჯდომარე სამუშაო. ეს ორი პარამეტრი აუცილებლად გამოიწვევს ზედმეტი კილოგრამების კომპლექტს. ჩვენ მოვამზადეთ ეს სტატია იმისთვის, რომ მხოლოდ თქვენთვის საჭირო პროდუქტები იყოს თქვენს ხელთაა. მარტივი, მკვებავი და ძალიან გემრიელი!

თუ გსურთ საჭმლის მირთმევა - მოდი სწორად მოვიქცეთ!

ნუ დაივიწყებთ საუზმეზე, ის უნდა იყოს გულიანი. ვახშამი კი მსუბუქი, დაბალკალორიულია. დღეში 3-ჯერ ჭამა არასწორია. საჭმელები სასარგებლოა, რადგან გიხსნით ზედმეტი ჭამისგან, განსაკუთრებით საღამოს და შესაბამისად გეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიეტაში მათი შეყვანის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ პორციების რაოდენობა და მათი კალორიული შემცველობა ძირითადი კვების დროს (ლანჩი, ვახშამი).

შესვენების დრო სწორად უნდა შეირჩეს. რეკომენდირებულია მეორე საუზმე პირველიდან 2-3 საათის შემდეგ და შუადღის საუზმე ლანჩიდან 3 საათის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი კვება უფრო სავსე შეგრძნებით.

სათანადო შუადღის საჭმლის შემდეგ, თავი სავსე უნდა იგრძნოთ. ამავდროულად, ის სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ არ იტვირთება კუჭი.

საჭმელი = შესვენება

პატარა, ხუთი თუ ათი წუთი. მუშაობისას არ ჭამოთ - ცოტა ხნით შეისვენეთ. მნიშვნელოვანია ჭამა გონივრულად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ „დაივიწყოთ“ და მიირთვათ დამატებითი პორცია ან აკრძალული პროდუქტი. შედეგად, გაინტერესებთ: რატომ ვიკვებები სწორად და ექსკლუზიურად ჯანსაღად, მაგრამ ამავდროულად არ ვიკლებ წონაში ან, კიდევ უფრო უარესი, არ ვიმატებ? გარდა ამისა, სწორმა საკვებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს, თუ მათ შეუზღუდავი რაოდენობით მიირთმევთ. შეინახეთ იგი ზომიერებაში!

ჯანსაღი საჭმელები სამსახურში მათთვის, ვინც წონაში იკლებსრეკომენდებულია შეგნებულად ყიდვა წინასწარ მომზადებული სიით. იმისათვის, რომ არ მოახდინოთ საკუთარი თავის პროვოცირება გამონაყარის ქმედებებში და ქმედებებში, გამორიცხეთ აკრძალული პროდუქტები და ამოიღეთ ისინი მხედველობიდან.

მაღაზიაში, სალარომდე, ყურადღებით შეამოწმეთ კალათის შიგთავსი, რათა სახლში შვრიის ფაფის ქვეშ შემთხვევით ძეხვის ჯოხი და შოკოლადის ფილა არ დაგხვდეთ.

პროდუქტები არ არის შესაფერისი საჭმლისთვის

საჭმელები ასოცირდება იმ ნივთებთან, რომლებიც არ საჭიროებს მომზადებას: თქვენ მიირთმევთ მათ და ივიწყებთ მათ. სამსახურში უფრო ხშირად ფუნთუშები, ტკბილეული, მზა კერძები, სენდვიჩები კარაქით და ძეხვია. მოსახერხებელი და ნაცნობია, მაგრამ ასეთი რამ აფუჭებს ფიგურას და საზიანოა ორგანიზმისთვის.

არ აქვს მნიშვნელობა წონაში იკლებთ თუ უბრალოდ გადაწყვეტთ თქვენი დიეტის დაბალანსებას, სამუდამოდ გადაწერეთ შემდეგი ელემენტები თქვენი სიიდან:

• შოკოლადის ფილები, ტკბილეული;
• ძეხვეული, ლორი, შებოლილი ხორცი;
• სწრაფი კვება, ჩიფსები, კრეკერები;
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ღვეზელები, ფუნთუშები, ვაფლი, ღვეზელები, მაფინები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• შეფუთული წვენები, რძის კოქტეიკები, გაზიანი სასმელები.

ასეთი ვარიანტები შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც იძლევა მხოლოდ თვალსაჩინო და ხანმოკლე სისავსის შეგრძნებას.

ხანგრძლივი ეფექტისთვის საჭიროა ბოჭკოვანი, ორგანიზმი მას ნელა ამუშავებს და სისავსის შეგრძნება დიდხანს გაგრძელდება.

ჯანსაღი საჭმელები სამსახურში წონის დაკლებისთვის: 15 რეცეპტი

სენდვიჩი

დიახ, არ გაგიკვირდეთ. მთავარია მათი სწორად მომზადება, დაივიწყოს ტრადიციული რეცეპტები და ინგრედიენტები. მხოლოდ მთელი მარცვლეულის პური ან დიეტური პური. მისაღები ინგრედიენტები:

• ხელნაკეთი იოგურტი;
• პომიდორი;
• კიტრი;
• სალათის ფოთლები;
• Წიწაკა;
• მოხარშული ქათმის მკერდი ან ინდაური;
• უცხიმო ყველი, შესაძლოა ხაჭო;
• მწყერის ან ქათმის კვერცხები;
• ფეტა ყველი;
• ავოკადო;
• გამწვანება.

მოხერხებულობისთვის, უბრალოდ გახეხეთ ქათმის მკერდი ან კვერცხი ბლენდერში, რათა პაშტეტი გააკეთოთ. გემოსთვის დაამატეთ თქვენი არჩევანის მწვანილი.

ხმელი ხილის ბარები

კარგი იდეაა, მაგრამ შაქრის მაღალი შემცველობის გამო არ არის რეკომენდებული ხშირი მოხმარება. არ ეხება ხელნაკეთ, ხელნაკეთ შვრიის ბარებს.

ბანანის ფრიტები

დიეტური კერძი მათთვის, ვინც აკვირდება მათ წონასა და ფიგურას. ეს არ არის „ჭამე და დაივიწყე“ საჭმელი. რეცეპტი მარტივია, მაგრამ მისი მომზადება წინა ღამეს მოგიწევთ.

ინგრედიენტები: ბანანი, ქათმის კვერცხი, 4 ს.კ. შვრიის ფაფა ყველაფერი ათქვიფეთ ბლენდერში და გამოაცხვეთ ტაფაზე 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ ღია ყავისფერი გახდება.

Მწვანე სალათა

ის სწრაფად შეიწოვება და შეიცავს რკინას, ამიტომ კარგად შეეფერება ანემიას. შეაზავეთ ლიმონის წვენით, ზეითუნის ზეთით, ხელნაკეთი იოგურტით, ყურძნის თესლის ზეთით და უცხიმო კეფირით.

ვაშლი

გრანოლა

ასე ჰქვია თხილის, მარცვლეულისა და თაფლისგან მომზადებულ საჭმელს. საკმაოდ კალორიული, მაგრამ ამავდროულად აქტიურად დამამშვიდებელი და შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ.

რძის

დაბალკალორიული ხაჭო, კეფირი ან ბუნებრივი იოგურტი საღებავებისა და შაქრის გარეშე დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე, რადგან შეიცავს უამრავ ცილას და ადვილად მოსანელებელ კალციუმს.

სმუზი

ბლენდერში დაქუცმაცებული ხილის ან ბოსტნეულის სასმელი რძის ან ახლად გამოწურული წვენის დამატებით. ინგრედიენტებიდან ვიტამინები შენარჩუნებულია და პროდუქტი სწრაფად შეიწოვება.

ბანანი

ისინი კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც დადებითად მოქმედებს გულსა და არტერიულ წნევაზე. ხილი ძალიან შემავსებელია, ამიტომ მისი ჭამა დიდი ხნის განმავლობაში არ მოგინდებათ.

Ანანასი

ეს არის ბრომელინის შესანიშნავი წყარო, ფერმენტი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. აქტიურად შეიწოვება. მისაღებია როგორც ახალი, ასევე დაკონსერვებული გამოყენება. მაგრამ დააკვირდით, რამდენი შაქარი ემატება კონსერვებს.

ლეღვის ჩირი

შეიცავს უამრავ შაქარს, შესაფერისია საღამოს შესვენებისთვის. ამავე მიზეზით, არ უნდა მიირთვათ ძალიან ბევრი - საკმარისია 3-4 ცალი.

სტაფილო

კლასიკური თვალის დამხმარე საშუალება. ეს არის კაროტინის წყარო, რომელიც დადებითად მოქმედებს მხედველობაზე. სტაფილოს ჩხირები კარტოფილი ფრის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

თხილი

მდიდარია უჯერი (და შესაბამისად არა მავნე) ცხიმებით, მცენარეული ცილებით და ბოჭკოებით. თუმცა, ვისაც წონის დაკლება სურს, არ უნდა გაიტაცეს ამ პროდუქტით სწორედ უჯერი ცხიმების გამო. ჩაასხით 8-10 მარცვალი ჩანთაში და დაღეჭეთ მთელი დღის განმავლობაში.

Გოგრის თესლი

ისევე როგორც თხილი, ისინი შეიცავს ცხიმებს, ასევე თუთიას (ზემოქმედებს თმის სტრუქტურაზე), ფოსფორს (ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის გაუმჯობესებას) და ბოჭკოებს.

მუქი (მწარე) შოკოლადი

დასასრულს დავამატებთ, რომ ასეთი საჭმლის ცალკეულ შემთხვევებში შეიძლება საშიში იყოს ორგანიზმისთვის. მაგალითად, თუ ალერგიული ხართ სტაფილოზე, მაშინ ეს პროდუქტი არ უნდა მიირთვათ. ამავე მიზეზით, ყურადღებით შეისწავლეთ ენერგეტიკული ზოლების და გრანოლას ეტიკეტები, თუ გადაწყვეტთ მათ შეძენას მაღაზიაში.

დღის განმავლობაში ადამიანს პერიოდულად უჩნდება საჭმლის მიღების სურვილი. განსაკუთრებით ხშირად ჩნდება სწავლის ან მუშაობის დროს, როდესაც ტვინი ინტენსიურად მუშაობს და საჭიროებს დამატებით კვებას. დიეტა ასევე ქმნის საჭიროებას. ექსპერტები გვირჩევენ, შიმშილი არ მოიკლოთ და ივარჯიშოთ ჯანსაღი საჭმლის ჯანსაღი დიეტა.

ადამიანების უმეტესობა საჭმელს უგულებელყოფს პრინციპებს. სწრაფად ჭამა საშუალებას გაძლევთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი, მაგრამ მოგვიანებით ეს აისახება ზედმეტი კილოგრამებით გვერდებზე და მოდას მუცელზე. გოგონას ჯანმრთელობაც შეიძლება დაზარალდეს. ადამიანები, რომლებიც არ იცავენ სწორი კვების პრინციპებს, ხშირად განიცდიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს. დიეტის დაცვისას არ გჭირდებათ მსუბუქ საჭმელზე უარის თქმა, მაგრამ უპირატესობა ჯანსაღ საკვებს უნდა მიენიჭოთ. ჩვენ შემდგომში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა წესები უნდა დაიცვათ წონის დაკლების დროს, საკვების შესახებ, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ შიმშილისგან და დაიკლოთ წონაში, ასევე სხვადასხვა საჭმლის ვარიანტებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკოლაში ან სამსახურში.

თუ გოგონას სურს წონაში დაკლება, არ არის საჭირო წონის დაკლებისთვის უარი თქვას დიეტურ საჭმელზე. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონა ნორმალური. ექსპერტები გვირჩევენ ვაშლის, ბოსტნეულის, ჟოლოსა და გარგარის ჩირის მიღებას, როგორც საჭმელს. თუმცა, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ყველაზე ჯანსაღად ითვლება.

თუ გოგონას სურს სამსახურში წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმლის მიღება, მან უნდა მიირთვას დასაშვები საკვები. დაბალკალორიული საკვების მიღება არ გაძლევთ ჭარბი წონის მოპოვების საშუალებას, მაგრამ გეხმარებათ ორგანიზმის ენერგიით გაჯერებასა და მისი ფუნქციონირების შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ საკვების დასაშვებ რაოდენობას. სერვირების ზომა მკაცრად უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

ექსპერტებმა გამოავლინეს ჯანსაღი და გემრიელი საკვების მთელი სია, რომელიც შეიძლება მიირთვათ დიეტის დროს. წონის დაკლების დროს საჭმლის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს:

• იოგურტები (შაქრისა და დანამატების გარეშე);
• თევზი;
• სალათები;
• პარკოსნები;
• ნუშის;
• კვერცხები;
• მთელი მარცვალი;
• ხილი;
• ყველი;
• ფისტა;
• ქატო;
• გამომშრალი ხილი;
• ჩიტი;
• ბოსტნეული.

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური დიეტის შემუშავებისას პრინციპების შესაბამისად, ღირს თითოეული საჭმლის კალორიული შემცველობის გათვალისწინება. ნებადართული მაჩვენებლები მკაცრად უნდა იყოს დაცული. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მენიუს მაგალითი, თუ გაგიჭირდებათ მისი შექმნა. ადამიანის ტვინი გაჯერების სიგნალს მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ იღებს. თუ გოგონა ჭამის დროს თავისუფლად ჭამს, სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად გამოჩნდება.

რა ვჭამოთ საჭმელად?

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის გადაწყვეტილებით, გოგონების უმეტესობას აწყდება კითხვა: რა შეუძლიათ მიირთვან, თუ სწორად იკვებებიან? ჯანსაღი საკვები საკმაოდ ბევრია. თქვენი დიეტის სწორად დაგეგმვით, მოდას შეუძლია ის რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და გემრიელი გახადოს. ღირს რეცეპტების არჩევა, რომელიც შეესაბამება გოგონას საჭიროებებსა და პრეფერენციებს. თუ საჭმელი სწორად არის შერჩეული, მოდას მოახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება და შიმშილის გრძნობა არ იგრძნობა. ჯანსაღი საჭმლის (SNs) წონის დაკლებისთვის საკმაოდ მარტივი მოსამზადებელია.

ლანჩზე ან საღამოს საჭმელად შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ მარტივი რეცეპტების მიხედვით მომზადებულ შემდეგ კერძებს:

• მწვანე სმუზი. წონის დასაკლებად კერძის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა აურიოთ ბლენდერში შრატი, ისპანახი, ნუშის კარაქი, ქოქოსის რძე, ბანანი და ყინული. არ არის საჭირო რაიმე დამატებითი მოქმედებების შესრულება. პროცედურის დასრულების შემდეგ სასმელი მზად არის დასალევად.
• ხაჭო ხილით. ასეთი კერძის მირთმევით, გოგონა მიიღებს ძლიერ პროტეინს ცხიმის მინიმალური შემცველობით. კერძი სასარგებლოა ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის.
• პალეო ბლინები. მათ მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ 2 კვერცხი და ერთი ბანანი. წონის დაკლების ნარევი უნდა იყოს შემწვარი, დიდი რაოდენობით ზეთის გამოყენებით. პროდუქტი შესანიშნავი ალტერნატივაა სტანდარტული ბლინებისა, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას.
• მოხარშული ინდაური მოხარშული ავოკადოსა და ჰუმუსით. ჯანსაღი საკვები გოგონას ენერგიით რამდენიმე საათის განმავლობაში მიაწვდის და ორგანიზმს ცილებით საჭირო რაოდენობით გაჯერებს.
• კვერცხები. ჯანსაღი ლანჩის უზრუნველსაყოფად, უბრალოდ კარგად მოხარშეთ ისინი. კერძის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება.

ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული საჭმლის კერძის განხორციელებით გოგონა შეძლებს არა მხოლოდ გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი კერძის მირთმევას, არამედ ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებით.

ჯანსაღი საჭმელები სათანადო კვებით

დღეს ექსპერტებმა გამოავლინეს პროდუქტების სია, რომლებიც ყველაზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ისინი არ შეიცავს მაღალკალორიულ საკვებს. ჯანსაღი საჭმელები შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება. თუ გოგონას სურს წონაში დაკლება, მან უპირატესობა უნდა მიანიჭოს მცირე რაოდენობით კალორიულ საჭმელს.

ვახშამზე, შუადღის საჭმელად ან საუზმეზე, უფლება გაქვთ მიირთვათ საკვები შემდეგი სიიდან:

• . ის არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ კუნთების გაძლიერებაშიც გეხმარებათ. ნატურალური იოგურტი ან ხაჭო. საკვები უზრუნველყოფს მინიმალურ კალორიებს, მაგრამ დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და ორგანიზმს აწვდის ცილების საჭირო რაოდენობას.
• ხილი ან სმუზი ხელს უწყობს ორგანიზმის ვიტამინებით გაჯერებას და მოდური ფიგურის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.
• სალათები და მწვანილი სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ასევე ხელს უწყობს შიმშილის მოხსნას.
• თევზი და ქათამი ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების წყაროა.

თუ წონის დაკლების დიეტაზე მყოფ გოგონას ნამდვილად სურს ჭამა, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საჭმელს. უმჯობესია მენიუში ნახშირწყლების შემცველი კერძების რაოდენობა მინიმუმამდე დაიყვანოთ. გოგრის თესლის ან ნუშის ჭამას შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება. ეს პროდუქტები არ საჭიროებს მოხარშვას და საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ორგანიზმი სასარგებლო ნივთიერებებით. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ რიკოტა ან მოცარელა ყველი. ეს საკვები მდიდარია კალციუმით და შეუძლია შეცვალოს მთელი ცილოვანი კოქტეილი. საჭმელად შეგიძლიათ მოამზადოთ ინდაურის ან ქათმის კერძები. ისინი გააძლიერებენ მოდას კუნთებს.

გოგონებს, რომლებიც იძულებულნი არიან, სამსახურში მიირთვან, ექსპერტები ურჩევენ მიირთვან... წონის დაკლებისთვის უმჯობესია მიირთვათ ახალი სტაფილო ან ნიახური.

Მნიშვნელოვანი! სამსახურში საჭმლის საჭმლის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა ჩირი ან თხილი. ისინი აჯერებენ სხეულს დიდი ენერგიით. საღამოს გაჩენილი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად საკმარისია პატარა მუჭის ჭამა.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შესანიშნავი ასისტენტია ოფისის მუშაკებისთვის წონის დაკლებაში. როგორც snack, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა იოგურტი ან კეფირი. ისინი უკეთესად გაჯერებენ სხეულს, ვიდრე ფუნთუშა ან შოკოლადის ფილა და არ იმოქმედებენ ფიგურაზე. უპირატესობის მინიჭებით მხოლოდ საჭმელს, რომელიც დაფუძნებულია სწორი კვების ცნებებზე, მოდური მოდა თავს გაათავისუფლებს შიმშილის გრძნობისგან და არ მოიმატებს ზედმეტ კილოგრამებს.

ჯანსაღი საკვები გაჯერებს ორგანიზმს სხვადასხვა ნივთიერების საჭირო რაოდენობით, რაც დადებითად აისახება მოდას ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე. მარტივი წესების დაცვით გოგონას შეუძლია მიუახლოვდეს სასურველ ფიგურას.

გადატვირთული სამუშაო გრაფიკი და ზეგანაკვეთური სამუშაო არ არის დაბრკოლება სწორი კვებისთვის. მნიშვნელოვანი ამოცანების სერიაში ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე წუთი სამსახურში სწრაფი საჭმლისთვის. ეს მოგცემთ ახალ ძალას და თქვენი სხეული მადლიერი იქნება.

თურქეთი ბუჩქში

რა უნდა მიირთვათ სამსახურში, რომელიც გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და სწრაფია? პირველი, ვინც გონზე მოდის, არის. რა თქმა უნდა, არა უახლოესი სასადილოდან, არამედ სახლში მომზადებული სწორი ინგრედიენტებით. ინდაურის სენდვიჩი არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. საღამოს მოხარშეთ 200 გრ ინდაურის ფილე. მოამზადეთ ბოსტნეულის ნარევი გახეხილი სტაფილოსგან, 3 ყვავილოვანი კომბოსტოს ყვავილისგან, პომიდვრის, ½ ბულგარული წიწაკის და 8-10 დაჭრილი ზეთისხილისგან. ბოსტნეული დაასხით ზეითუნის ზეთით და დატოვეთ ღამით. დილით მოასხით 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, წაუსვით ტკბილი მდოგვი, მოათავსეთ შერეული ბოსტნეული და გახეხილი ინდაური. თუ გსურთ, რომ სენდვიჩი უფრო დამაკმაყოფილებელი გახადოთ, მაშინ შიგთავსს დაუმატეთ ორი კოვზი თქვენი საყვარელი პაშტეტი, ხოლო ლინგონბერის სოუსი დაგეხმარებათ პიკანტური ნოტის დამატებაში. მიირთვით ეს სენდვიჩი სამსახურში და დიდი დრო არ იქნება, სანამ შიმშილი გახდება ცნობილი.

ქუქიები შთაგონებისთვის

სამსახურში ფინჯანი ჩაის დალევა არ არის აკრძალული. დიეტური შვრიის ნამცხვარი იქნება შესანიშნავი საოფისე საჭმელი. ბანანი გახეხეთ ჩანგლით, მოაყარეთ ½ ჩ/კ. ვანილის შაქარი და დაასხით 80 მლ რძე. თანდათან დაასხით ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა, აურიეთ ისინი ბანანის ნარევით. დაუმატეთ 50 გრ დაჭრილი კეშიუს თხილი და მსუბუქი ქიშმიში, მდუღარე წყალში გაწურვის შემდეგ. გააჩერეთ ცომი დარბილებული 20-25 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი წყალში დასველებული კოვზით მოათავსეთ მინიატურული ფუნთუშები პერგამენტის ქაღალდზე დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ 10-15 წუთის განმავლობაში 180 ° C ტემპერატურაზე. ეს ჯანსაღი საჭმელი სამსახურში დადებითი ენერგიით აგავსებთ სამუშაო დღის დანარჩენი პერიოდისთვის.

ცეცხლგამჩენი ჩირი

რამდენად სასარგებლოა საჭმლის მირთმევა სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე? ხელნაკეთი გრანოლა ბარები. წვრილად დაჭერით 120 გრ გარგარის ჩირი, ქლიავი და ლეღვი ან ნებისმიერი სხვა ჩირი, რომელიც ხელთ გაქვთ. გახეხეთ ბანანი და მსხალი, შეაზავეთ 1 ლიმონის წვენით. შეუთავსეთ ხმელი და ახალი ხილი, დაასხით 50 გრ ყავისფერი შაქარი და 2 ჭიქა მოხალული ნაგლინი შვრია. მასას ვატკეპნით საცხობ ფირფიტაზე საცხობი ქაღალდით 1სმ ფენად და მსუბუქად ვჭრით დანით, რათა გაადვილდეს მზა ზოლები. მოათავსეთ მუსლი 160°C-მდე გახურებულ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში. შეაერთეთ ეს ჯანსაღი სამუშაო საჭმელი წვენთან ან იოგურტთან გარანტირებული ენერგიის ასამაღლებლად.

ხაჭოს ღრუბლებზე

მსუბუქი, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი ხაჭოს კერძები სამსახურში საჭმელად არის მომგებიანი ვარიანტი. დიეტური ჩიზქეიქები მინიმალურ მომზადებას მოითხოვს, მაგრამ დიდ სიხარულს მოუტანს. თასში შეურიეთ 500 გრამი უცხიმო დაფქული ხაჭო და 3 ს.კ. ლ. თაფლი დაუმატეთ 2 კვერცხი, 50 გრ გარეცხილი ქიშმიში და 5 ს.კ. ლ. გაცრილი შვრიის ფაფა. ხაჭოს მასისგან მიღებული ცომი შეურიეთ, ჩამოაყალიბეთ ჩიზქეიქები და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება საშუალო ცეცხლზე. ახლა შევდგათ ღუმელში 180°C-ზე ფაქტიურად 7-10 წუთის განმავლობაში. ეს მანევრი მას უფრო ნაზს და ჰაეროვანს გახდის. გემრიელი და რაც მთავარია, ჯანსაღი პასუხი კითხვაზე, თუ რა უნდა მივიღოთ საჭმლის მოსამზადებლად, მზად არის.

ხილის ზეიმი

ახალი ხილი საუკეთესო საჭმელია სამსახურში თქვენი ფიგურის დაზიანების გარეშე. მით უმეტეს, თუ მათგან დაბალკალორიულ სალათს მოამზადებთ. მძიმე ხურმა და ტკბილი ვაშლი დავჭრათ თანაბარ კუბებად, დავამატოთ რამდენიმე ყურძენი და მარწყვი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი თასში და შეაზავეთ 70 მლ თეთრი იოგურტით ან ლიმონის წვენით. მშრალ ტაფაზე შეწვით 50 გრ ქოქოსის ფანტელები - ის სალათს მაცდუნებელ ტროპიკულ ნოტებს მისცემს. უბრალოდ დაუმატეთ, სანამ სალათს დავაგემოვნებთ. ეს მსუბუქი საჭმელი სამსახურში დაგეხმარებათ ჭიის მოკვლაში და ამავდროულად ამაღლებთ განწყობას.

ვაშლის სალამი

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად სამსახურში? პირველ რიგში, ერთხელ და სამუდამოდ დაივიწყეთ სწრაფი კვება. თუ ზოგჯერ გიზიდავთ, გააკეთეთ ისინი ვაშლისგან. ამოიღეთ ბირთვი 2-3 ვაშლიდან, დატოვეთ ისინი მთლიანად და კანით. შემდეგ დაჭერით ისინი თხელ წრეებად შუაში ნახვრეტით. 100 გრ შაქარი შეურიეთ 250 მლ მინერალურ წყალს და მიიყვანეთ ადუღებამდე. ვაშლის ნაჭრები ამ ნარევში გააჩერეთ 30 წუთის განმავლობაში და მოათავსეთ მავთულის თაროზე სითხის გამოსაწურავად. გამოაცხვეთ ჩიფსები საცხობ ფირფიტაზე პერგამენტის ქაღალდით 100°C ტემპერატურაზე 30 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ბოლოს შეგიძლიათ მოაყაროთ დარიჩინი. სამსახურში ასეთი სათანადო საჭმელი არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

გოგრის მხიარულება

როგორ ვიკვებოთ მჯდომარე მუშაობისას? დალიეთ მეტი სითხე, არ დაივიწყოთ ცილა და ბოსტნეული. გულიანი ზამთრის სმუზი ამოწმებს ყველა იმ ყუთს. 150 გრ გოგრის რბილობი წვრილად დაჭერით და გამოაცხვეთ ღუმელში 200 °C-ზე 30 წუთის განმავლობაში. გადაიტანეთ ბლენდერის ჭურჭელში, დაუმატეთ დაჭრილი ბანანი, 30 გრ დაფქული ნიგოზი და დაასხით 200 მლ სასმელი იოგურტი. ინგრედიენტები ათქვიფეთ ჰაეროვან მასად, დაუმატეთ ½ ჩ/კ. დარიჩინი, მწიკვი მუსკატის კაკალი და კარგად აურიეთ. ცისარტყელას ეს სმუზი გოგრის ღვეზელის არომატით გააცოცხლებს თქვენს ოფისის მენიუს და გაახალისებს თქვენს სამუშაო დღეს სასიამოვნო გემოთი.

გაამდიდრეთ თქვენი რეცეპტების კოლექცია ამ კერძებით – ისინი აუცილებლად გამოგადგებათ. თუ სამსახურში გაქვთ თქვენი საინტერესო საჭმლის ვარიანტები, აუცილებლად დატოვეთ ისინი კომენტარებში.

ჩვენი ზრდასრული ცხოვრების მნიშვნელოვან ნაწილს სამუშაო ადგილზე ვატარებთ, ყოველ შემთხვევაში, უმეტესობა ჩვენგანი. ზოგჯერ შეიძლება იმდენად დატვირთული იყოთ, რომ უბრალოდ დაივიწყოთ საკვები, მაგრამ ჩვეულებრივ სხეული გვახსენებს, რომ ჭამის დროა. და ჩვენ მივდივართ უახლოეს მაღაზიაში.

და აი... კრუასანი შესქელებული რძით, ცხელი ღვეზელები, გემრიელი ჰოთ-დოგი, გულიანი შებოლილი ხორცი და მრავალფეროვანი ტკბილეული. საკვების არჩევანი დღეს უბრალოდ უზარმაზარია. ერთის მხრივ, ეს კარგია. თუ სხვა კუთხით შევხედავთ, ეს მივყავართ იქამდე, რომ ვისვენებთ და პროდუქტების არჩევისას ყურადღებას ვაქცევთ მხოლოდ გემოვნების მრავალფეროვნებაზე და არა მათ სარგებლიანობაზე. მთავარია რამე გემრიელი გქონდეს.

როგორც წესი, ადამიანი ფიქრობს ჯანსაღ საოფისე საჭმელზე, როცა ლიდერობას გადაწყვეტს. რა უნდა მიირთვათ სამსახურში, როგორც ჩანს, მარტივი კითხვაა. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ მათ ცხოვრებას, ყოველდღიურად აწუხებენ ამ საკითხს.

ხელნაკეთი სენდვიჩი ან სენდვიჩი. ასეთი გემრიელი საჭმლის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ პური, ნაღების ყველი, კიტრი, პომიდორი და სალათის ფოთოლი. ეს მხოლოდ ერთი ვარიანტია. დანარჩენზე შენ თვითონ შეგიძლია მოიფიქრო. ასე რომ, სიტყვა "სენდვიჩი" ყოველთვის არ ასოცირდება უსარგებლო საკვებთან.

უცხიმო რძის პროდუქტები. ხაჭო, კეფირი, იოგურტი არის გემრიელი საკვები, რომელიც ასევე ფასდაუდებელ დახმარებას გაუწევს საჭმლის მონელებას. შეინახეთ ისინი სამსახურში, როგორც სახლში, სასურველია მაცივარში, ან ჯერ მიირთვით.

თხილი- სასარგებლო პროდუქტი, რომელიც ხშირად დავიწყებულია. აკვირდებით, თუ რა საჭმელს მიირთმევენ ოფისის თანამშრომლები, ძალიან იშვიათად ხედავთ თხილს, რაც ძალიან სამწუხაროა, რადგან ეს პროდუქტი არის საკვები ნივთიერებების საწყობი და ამავდროულად ძალიან შემავსებელი, რადგან მცენარეული ცხიმებია. უბრალოდ ნუ მიირთმევთ მუჭა თხილს. დღეში ერთი პატარა მუჭა საკმარისია.

აქ არის საუკეთესო საოფისე საჭმლის ვარიანტები. თუ იფიქრებთ ენერგოსისტემაზე სამუშაო ადგილზე, თქვენი შესრულება და პროფესიული ეფექტურობა გაიზრდება. თქვენ შეგიძლიათ ერთი კვირის მენიუც კი შექმნათ და საჭირო პროდუქტების მარაგი მოაწყოთ. მაშინ ნამდვილად აღარ გექნებათ შეკითხვები სამსახურში საჭმლის მიღების სარგებლობის შესახებ.

ჯანსაღი საჭმელი სამსახურში

სწორი კვება ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას. დიეტაზე მყოფ ადამიანებს და ყველას, ვისაც სურს ჯანსაღი კვება, ურჩევენ დაიცვან გარკვეული რეჟიმი, როდესაც მათ სჭირდებათ ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა. ძირითად კვებას შორის აუცილებელია საჭმლის მიღება, რომელიც ხელს უშლის შიმშილის გრძნობას.

საჭმლის მიღება ორგანიზმს მიანიშნებს, რომ საკვები ნივთიერებები მუდმივად მიეწოდება სხეულს და არ არის საჭირო ცხიმის სახით რეზერვების შენახვა. ასევე მცირე საჭმელის შემდეგ ადამიანი ლანჩზე ან სადილზე ბევრს ვერ ჭამს და ღამით ჭამის ჩვევას მოიშორებს.

წონის დაკლებისთვის საჭმელები დაგეხმარებათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად მოაწყობთ.

რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი საჭმლისთვის:

• snack არ არის სრული კვება. თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ ნებისმიერი ჯანსაღი საკვები მცირე რაოდენობით.
• რეკომენდირებულია დღის განმავლობაში ორი საჭმელი - მეორე საუზმე 12-00 საათზე და შუადღის საუზმე 17-00 საათზე. მსუბუქი საჭმლის მიღებაც დასაშვებია სადილის შემდეგ, მაგრამ ამ შემთხვევაში უნდა იცოდეთ, რომ საღამოს ყველა საკვების მიღება არ შეიძლება. სჯობს, საღამოს საჭმელებით არ გაიტაცოთ.
• სამსახურში ჭამის დროს, არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ყურადღება და ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა.
• თუ გულიანი ლანჩის შემდეგ მალე კვლავ იგრძნობთ შიმშილს, არ გჭირდებათ ამ გრძნობისთვის ყურადღების მიქცევა. ეს არის ცრუ შიმშილი და, სავარაუდოდ, სხეულს წყალი სჭირდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ან ჭიქა ჩაი ლიმონით და კიდევ დაელოდოთ შუადღის საჭმელს.
• თუ საუზმის დროს მხოლოდ ფინჯანი ყავა ან ჩაი დალიეთ, მაშინ შეგიძლიათ საჭმლის უფრო მკვებავი გახადოთ. მაგალითად, ორი ჩიზქეიქი, მყარად მოხარშული კვერცხი ან ხაჭოს კასეროლის ნაჭერი.
• მიზანშეწონილია მიირთვათ ტკბილი საუზმის შემდეგ 3 საათის შემდეგ.
• თუ შუადღის საჭმელი გულიანია, სალათით, ცხელი კერძით და დესერტით, მაშინ ვახშამზე შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ ერთი ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
• ლანჩის შემდეგ არ არის რეკომენდებული ცხიმიანი საკვების ან ტკბილეულის მიღება. ეს უარყოფითად აისახება საკვების მონელების პროცესზე, რაც იწვევს შიმშილის ადრეულ გრძნობას.
• იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ჭიქა კეფირი, თქვენ უნდა მიირთვათ ის ნელა, თითო ჩაის კოვზით.
• ჭამის დროს არ არის რეკომენდებული ხილის წვენების და სმუზის დალევა, რადგან ისინი ზრდიან სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც ამძაფრებს შიმშილს.
• სანამ ჩირს მიირთმევთ, ცოტა ხნით უნდა დაასხათ მდუღარე წყალი. თქვენ უფლება გაქვთ ერთდროულად მიირთვათ არაუმეტეს ხუთი ცალი.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები იდეალურია შუადღის საჭმლისთვის, რადგან კალციუმი საუკეთესოდ შეიწოვება საღამოს.
• თუ თქვენ უნდა snack on პერსპექტივაში, მაშინ unsweetened სასმელი იოგურტი ერთად ქატო შესაფერისი.
• თქვენ უნდა მიირთვათ საჭმლის და სრული კვება ერთდროულად. ამიტომ რეკომენდირებულია ტელეფონზე შეხსენების დაყენება, რათა დრო არ გამოტოვოთ.
• მიზანშეწონილია სამუშაო დღის ბოლოს მიირთვათ საჭმელი, რათა სახლში მისვლისას ძალიან შიმშილი არ იგრძნოთ.
• თქვენ წინასწარ უნდა დაგეგმოთ თქვენი საჭმლის მიღება, რათა არ იჩქაროთ ყველაფრის ხელში ჩაგდება და არ დააზიანოთ თქვენი ფიგურა.

რა საკვებია აკრძალული წონის დაკლებისას?

წონის დასაკლებად, საჭმელები უნდა იყოს რაც შეიძლება ჯანსაღი. უსარგებლო საკვები იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის დეპონირებას. სისავსის შეგრძნება ასეთი საჭმლის შემდეგ ძალიან სწრაფად ქრება და მას სასტიკი მადა ანაცვლებს.

სათანადო საჭმელები არ უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:

• დამარილებული თხილი, კრეკერი, კრეკერი, ჩიფსები, საჭმელები;
• გაზიანი სასმელები;
• სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები;
• ტკბილი ან კარაქიანი ნამცხვრები, ვაფლები, ნამცხვრები;
• ტკბილეული და შოკოლადის ფილები;
• სწრაფი კვება;
• ძეხვი, შებოლილი ხორცი.

ასევე არ არის მიზანშეწონილი ტკბილი ხილის ჭამა, როგორიცაა ყურძენი ან ბანანი. ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დამატებას. ბანანი უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის და ორსულებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სასარგებლო პროდუქტები

ჯანსაღი საჭმელები უნდა შეიცავდეს შემდეგს:

• ვაშლი, ფორთოხალი, მანდარინი, კივი, კენკრა;
• თხილი, ჩირი (არაუმეტეს ერთი მუჭა ერთდროულად);

10 ნუში ან 20 ფისტა შეიცავს მხოლოდ 80 კალორიას, ხოლო 5 სუფრის კოვზი ხმელი ალუბალი შეიცავს დაახლოებით 125 კალორიას.

• ბუნებრივი ხელნაკეთი იოგურტი, ჭიქა კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან რძე;
• გოგრა, ჭარხლის ხიზილალა და დიეტური პური;
• ბოსტნეულის სალათი;
• ჭვავის პური უცხიმო მყარი ან ხაჭოს ყველით;
• ხელნაკეთი რძიანი ხილით;
• სულგუნის ყველი, მოცარელა, ტოფუ;
• უცხიმო ხელნაკეთი ხაჭო სუფთა სახით ან დაჭრილი მწვანილით და ბოსტნეულით;
• მოხარშული სიმინდი;
• გამომცხვარი ვაშლი;
• სენდვიჩი ტუნასა და სალათის ფოთლით;
• კვერცხი მოხარშული 5 წუთის განმავლობაში (დაშვებულია არაუმეტეს 1-2 ცალი დღეში);
• ქატოს პურისგან დამზადებული სენდვიჩი, მოხარშული საქონლის ხორცის თხელი ნაჭერი, სალათის ფოთოლი და მწვანილი;
• ხელნაკეთი დიეტური ნამცხვრები;
• ჩაი, კაკაო;
• ბუნებრივი ჟელე კენკრის ან ხილისგან;
• 50 გრ ცილოვანი საკვები (მაგალითად, მოხარშული ქათმის ფილე ან გამომცხვარი წითელი თევზი).

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ბოჭკოვანი საკვები:

• პარკოსნები;
• შვრიის ქატო;
• ხილი და ციტრუსები (გარდა ყურძნისა და ბანანისა);
• ბროკოლი, ასპარაგუსი, სტაფილო, ნიახური.

სამი ახალი სტაფილო დიდხანს მოგიხსნით შიმშილს, მიუხედავად იმისა, რომ მათი საერთო კალორიული შემცველობა დაახლოებით 60 კალორიაა.

მსუბუქი საჭმლის რეცეპტები

სახლში მომზადებული კერძები ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მაღაზიიდან, რადგან თქვენ შეგიძლიათ სრულიად დარწმუნებული იყოთ პროდუქციის სიახლესა და მათ ხარისხში.

ვაშლის ჩიფსები. ეს საჭმლის მომტანი იქნება როგორც სარგებლობა, ასევე სიამოვნება და მისი მომზადება ძალიან მარტივია. აუცილებელია ვაშლი გავჭრათ ძალიან თხელ ნაჭრებად და მოვათავსოთ პერგამენტდაფენილ საცხობ ფირფიტაზე. გააშრეთ ღუმელში დაბალ ტემპერატურაზე მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში გაღებული კარით. ეს ჩიფსები სრულიად უსაფრთხოა და არ შეიცავს ცხიმებსა და კალორიებს. და შემადგენლობაში შემავალი პექტინი ხელს შეუწყობს წყლის ცხიმოვანი ცვლის ნორმალიზებას.

ჟელე კენკრისა და ხილისგან.

ინგრედიენტები:

• აგარ-აგარი ან ჟელატინი - ს.კ. ლ.;
• ცივი ადუღებული წყალი - ჭიქა;
• კომპოტი ან წვენი - 2 ჭიქა;
• ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრა ან ხილი.

დაასხით ჟელატინი წყლით და გააჩერეთ ერთი საათი (მყისიერი ტიპისთვის 15 წუთი საკმარისი იქნება). ადიდებულმა ჟელატინი მიიყვანეთ ადუღებამდე ორთქლის აბაზანაში და დაუყოვნებლივ გადმოდგით გაზქურიდან. ჩაასხით კომპოტი ან წვენი, დაამატეთ კენკრა ან ხილის ნაჭრები. აურიეთ, ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში.

დიეტური მუსლი ბარები.

ინგრედიენტები:

• მთელი მარცვლეულის შვრიის ფანტელები - 400 გ;
• ბანანი - 2 ც.;
• ქოქოსის ფანტელები - 150 გ;
• ფინიკი - 300 გ;
• თხილი ან მზესუმზირის თესლი;
• მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით.

ფინიკი წინასწარ გააჩერეთ წყალში 2 საათის განმავლობაში. შემდეგ ბლენდერით გახეხეთ ბანანთან ერთად ერთგვაროვნებამდე. დაამატეთ ქოქოსი, შვრიის ფაფა, თხილი ან თესლი და აურიეთ. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუს ცელსიუსზე. მიღებული მასა მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე 1,5 სმ სისქის ფენით და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. სანამ ნამცხვარი ჯერ კიდევ ცხელია, დაჭერით წვრილად, გააცივეთ და შედგით მაცივარში 20 წუთით. ბარები შეიძლება მოვაყაროთ გამდნარი შავი შოკოლადით. ნაჭრები შეფუთეთ ფოლგაში ან საკვებ ფილმში.

საჭმლის სამსახურში და სახლში უნდა მოაწყოთ ძირითად კვებას შორის. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ხელს უშლიან შიმშილის გრძნობას. თუ საჭმლის დროს ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ და არ აჭარბებთ პორციის ზომას, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ჭარბ წონაზე.

დიეტოლოგის რჩევა. მკვებავი დიეტა სათანადო საჭმელებით სასარგებლოა თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის - დიაბეტით დაავადებულთათვის, ჰიპერტენზიით და მათთვის, ვინც აკვირდება მათ ფიგურას. ეს არის კუჭ-ნაწლავის დაავადებების პროფილაქტიკა, სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილება, კვებითი დარღვევები, როცა ადამიანი მადას არ აკონტროლებს. ჩვენი განწყობაც კი დაკავშირებულია იმაზე, თუ როგორ ვჭამთ.

მათთვის, ვისაც მოსწონს ხაჭოს ჭამა, საინტერესო იქნება რეცეპტები ამ ჯანსაღი ფერმენტირებული რძის პროდუქტით ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.