Як приготувати дієтичну їжу в домашніх умовах. Дієтичні страви для схуднення. Варіанти правильних перекусів

У свідомості більшості людей саме салати, як страви, що майже повністю складаються з овочів, є найбільш дієтичними та переважними при дієті. Тут зібрано кілька рецептів смачних дієтичних салатів із фото.

1. Яблучно-сирний салат

Цей рецепт дуже простий у приготуванні, що не применшує його смакових якостей. Для його приготування беруться такі інгредієнти:

• кисле яблуко - 1 штука,
• сир голландський твердий – 100 грамів,
• горіхи волоські – ¼ склянки,
• сметана,
• мед рідкий,
• лимонний сік.

Яблуко і сир необхідно нарізати невеликими кубиками, додати обсмажені і дрібно покришені волоські горіхи. Перемішати. Заправка для салату робиться зі сметани, лимонного соку та меду. Інгредієнти поєднуються за смаком.

2. Салат з огірка та сиру

Простий і свіжий салат просто знахідка для спекотного літа. Для того, щоб поласувати цією стравою, нам необхідні:

• сир знежирений – 200 грамів,
• огірок свіжий - 1 штука,
• горіхи волоські очищені - 100 грамів,
• олія оливкова – 20 мл,
• часник – 2 зубочки,
• сметана знежирена або йогурт – 100 грамів,
• зелень різноманітна до смаку.

Насамперед нам необхідно ретельно змішати, а потім і збити сир зі сметаною. У повітряну суміш додаються дрібно порізаний (або пригнічений на часнику) часник, подрібнені в блендері волоські горіхи, зелень, дрібно порізаний або натертий на великій тертці огірок. Оливкова олія стане чудовою заправкою для цього салату.

3. Зелений салат з яйцем та шпинатом

Ще одна дуже легка і смачна закуска для спекотних літніх днів. У цей час року салатик цілком може вживатися як самостійна страва, восени та зимовий час – як доповнення до основних страв. У будь-якому разі, у ньому мінімум калорій, зате максимум смаку. Для зеленого салату нам знадобляться такі інгредієнти:

• шпинат свіжий - 1 пучок,
• салат свіжий листовий або айсберг - ¼ пучка,
• свіжі огірки середніх розмірів – 2-3 штуки,
• відварене куряче яйце – 2 штуки,
• оливкова олія – 3 столові ложки,
• спеції (сіль та перець) – за смаком,
• зелень різноманітна – 1 пучок,
• французькі пряні трави – до смаку.

Салатне листя та шпинат потрібно ретельно промити і висушити, порвати руками. До них же додається вся зелень, що залишилася (кріп, петрушка, кінза і т.д), а також огірки, порізані кубиками. Заправка готується дуже просто: потрібно лише змішати лимонний сік, оливкову олію та спеції.
Заправлений і ретельно перемішаний салат викладається на гарне блюдо, прикрашається яйцями, порізаними кружальцями, посипається французькими ароматними травами для смаку і запаху. Салат готовий!

4. Бельгійський салат

Ще одна легка і проста у приготуванні страва. Інгредієнти йому доступні кожному, незалежно від доходу.

Для бельгійського дієтичного салату знадобляться:

• баклажан середніх розмірів - 1 штука,
• квасоля стручкова зелена свіжа – 100 грамів,
• цибуля зелена свіжа – 2 штуки,
• філе куряче відварене - 80 грамів,
• томати свіжі середніх розмірів – 2 штуки,
• половинка лимона,
• салат зелений листовий - 1 пучок,
• спеції за смаком,
• оцет рисовий – ¼ склянки,
• часник – 1 зубок,
• мед рідкий - половинка чайної ложки,
• олія оливкова – 1 ложка столова.

Приготування салату також відрізняється легкістю та простотою. В одній сковорідці потрібно змішати відварене куряче філе, порізане шматочками, обсмажені на сухій сковороді і порізані баклажани, бланшировану стручкову квасолю. Всі інгредієнти збризкати невеликою кількістю оливкової олії та підсмажувати приблизно три хвилини. Для соусу змішуються рисовий оцет, часник, мед та олія оливкова.
Інгредієнти для теплого салату викласти на гарну тарілку гіркою, додати шматочки помідора та подрібнену зелену цибулю. Зверху збризкати соусом.

Дієтичні другі страви: рецепти

1. Курча з рисом

Другі страви можуть також порадувати жінок, які стежать за фігурою, мінімумом калорій і максимумом смаку. Одним з таких рецептів є курча з рисом. Щоб його приготувати, потрібно:

• грудка курчати - 2 штуки,
• морква середніх розмірів – 400 грамів,
• бульйон овочевий міцний - півлітра,
• лимонний сік,
• брокколі,
• сметана знежирена – 2 столові ложки,
• кукурудза консервована – 50 грамів,
• крохмаль – 1 чайна ложечка,
• рис відвареної – 120 грамів,
• олія оливкова – 20 грамів.

Промиті курчачі грудки обсмажуються на невеликій кількості оливкової олії з двох сторін. Нарізану кубиками моркву та розділені на суцвіття броколі варяться в овочевому бульйоні кілька хвилин, потім виймаються шумівкою. Бульйон довести до кипіння, додати туди сметану та лимонний сік. У половині склянки холодної води розводимо крохмаль, а потім, безперервно помішуючи, додаємо туди тонким струмком соус з бульйону і сметани. Потім, в трохи розігрітий соус додаємо кукурудзу, овочі. На тарілку викладаємо варений рис, нарізане філе, поливаємо зверху соусом.

2. Гриби з броколі

• брокколі або цвітна капуста,
• гливи, печериці або будь-які інші гриби на ваш смак,
• оливкова олія,
• помідори.

На невеликій кількості олії підсмажуються гриби з цибулею, коли вони дадуть сік, додати до них броколі або цвітну капусту. Накриваємо сковороду кришкою і добре пропарюємо броколі. Томати очищаємо від шкірки і ретельно розминаємо вилкою. Виливаємо цю пасту на сковороду середніх розмірів, кип'ятимо, додаємо спеції та зелень. Гриби та броколі поливаються соусом і подаються зі свіжим салатом.

3. Відбивні з м'яса індички

М'ясо індички вважається одним із найбільш дієтичних, але крім цього воно ще й дуже смачне. Приготувати відбивні з індички дуже просто і швидко. Інгредієнти беремо такі:

• грудка індички - 700 г,
• сир будь-якого твердого сорту – 40 г,
• яйце - 2 шт,
• оливкова олія,
• сіль, перець (за смаком),
• приправа для птиці (за смаком),
• борошно.

Грудки індички промиваються, обсушуються і нарізуються порційними шматками для відбивних, відбивається, приправляється сіллю та спеціями. Готуємо кляр: у збиті яйця додаємо натертий сир, воду. Перемішуємо. Філе обвалюється спочатку в муці, а потім у клярі, викладається на розігріту сковороду і обсмажується до рум'яної скоринки з двох боків. Відбивні готові! Тепер їх треба викласти на серветки та видалити зайвий жир. Подавати з гарніром із відвареного рису або будь-якими овочами.

Прості дієтичні десерти: рецепти з фото

1. Солодкий салат із слив та дині

Немає нічого простішого і смачнішого за легкі фруктові салати, які забезпечать вас енергією і силою на весь день. Для того, щоб приготувати легкий фруктовий салат з дині та сливи нам знадобляться:

• сливи свіжі - 100 грамів,
• диня маленька солодка - 1 штука,
• горіхи волоські товчені – 2 столові ложки,
• мед рідкий - 2-3 столові ложки,
• сік лимонний - 2 столові ложки,
• соус сметанний - склянка без чверті.

Диня очищається, нарізається невеликими тонкими скибочками, зі сливи прибираємо кісточки, розрізаємо навпіл – викладаємо разом із динею на блюдо. Зверху посипаємо товченими горіхами та змішаним з медом лимонним соком. Якщо таке бажання: полити зверху невеликою кількістю сметанного соусу.

2. Банановий мус

• банан солодкий - 3-4 штуки,
• желатин харчовий – 30 грамів,
• вода кип'ячена – 80 мілілітрів,
• лимонна кислота - ½ чайної ложки.

Щоб насолодитись легким банановим мусом, потрібно замочити желатин у холодній воді. У цей час очищаємо від шкірки банани, розминаємо їх вилкою, додавши трохи цукрозамінника. Варимо сироп із цукрозамінника та води з додаванням лимонної кислоти. Потім набряклий желатин з'єднуємо з теплим сиропом, злегка прогріваємо на вогні. Охолоджуємо, додаємо бананове пюре і збиваємо віночком або міксером до пишної повітряної маси. Готовий мус кладемо в креманки, прикрашаємо скибочками банана і листком свіжої м'яти. Подавати охолодженим десерт.

Чи можна їсти смачні страви та не набирати зайві кілограми? Це непросте питання турбує і чоловіків, і жінок. Адже не всі здатні витримати дієту з несолоними кашами, відвареними овочами та кефіром на ніч. Виявляється, перейшовши на дієтичне харчування, можливо і схуднути, і урізноманітнити свій раціон усілякими смаколиками.

Дієтичні страви - це низькокалорійні страви, які не тільки допомагають зберегти фігуру і покращити самопочуття, але й мають відмінні смакові якості.

Перші страви для схуднення

Пам'ятаєте, як мами та бабусі напихали нас наваристим борщем, примовляючи, що без першої страви обійтися не можна? Частка правди у цьому є. Адже перші страви готують організм до правильного травлення їжі. Звичайно, зараз багато хто замінює борщ або супи овочевим соком, борючись за тонку талію. Але можна приготувати малокалорійне перше.

Овочевий суп із грибами

Основа супу – картопляно-овочевий бульйон.

• Візьміть три середні бульби картоплі, 300 гр. будь-яких грибів, одну моркву, половинку цибулини.
• Все почистіть, дрібно покришіть ножем, помістіть у каструлю. Залийте літром води.
• Варіть півгодини, за 5 хвилин до готовності влийте в суп півсклянки 15% вершків. Посоліть до смаку.

Рибний суп із фрикадельками

Вам знадобиться: дві рибки середнього розміру, головка цибулі, стебло порею, пів лимона, перець чилі, сіль.

• Почистіть рибу, поріжте на шматочки, складіть у сотейник, влийте 2 літри води. Покладіть туди ж очищену цибулину, два лаврові листи, 3 горошини чорного перцю.
• Відваріть рибу 20 хвилин. Вийміть шматочки, очистіть їх від кісток та шкіри, бульйон процідіть.
• Подрібніть м'якоть у блендері, додайте|добавляйте| порізаний гострий перець і стебло порею. Посолити.
• Зліпите з фаршу маленькі фрикадельки, Закладіть в рибний бульйон, прогрійте на тихому вогні 5 хвилин.
• Готовий суп заправте лимонним соком та рубаною зеленню.

Літня окрошка на кефірі

Ідеальна страва в спеку - окрошка. При її приготуванні господині використовують різні продукти, дотримуючись своїх пропорцій. Але для схуднення намагаються заправляти охолодник знежиреним кефіром.

• Зварені картопля та яйця очистіть.
• Помийте свіжі огірки, пучок редиски, зеленої цибулі, кропу.
• Все поріжте, висипте в глибоку миску, посоліть, залийте кефіром. Якщо без м'яса жити не можете - додайте в окрошку відварену курячу грудку.

Другі страви для схуднення

Другі страви – невід'ємна частина дієтичного харчування, якщо при приготуванні цих нескладних кулінарних вишукувань використовувати нежирну рибу, м'ясо курки, індичку, телятину.

Рулети з курячого філе

Для приготування вам знадобиться: 400 грн. курячого філе, нежирний сир – 1 склянка, чорнослив – 8 штук. Волоські горіхи та спеції – за смаком.

• Куряче м'ясо наріжте пластинами, відбийте, посипте сіллю та перцем.
• Сир з'єднайте з подрібненим чорносливом, горіхами.
• Змастіть один бік пластинки отриманою масою, згорніть рулетики сиром усередину, скріпіть зубочистками або зв'яжіть нитками.
• Покладіть шматочки на змащене маслом деко. Запікайте в духовці 30 хвилин|мінути| при температурі 180°.

Омлет із креветками

• Обсмажте 3 хвилини на сковороді порізану кільцями цибулину та 10 штук креветок.
• У мисці збийте два яйця, 1/2 склянки молока, ложку соєвого соусу. Цією сумішшю залийте цибулю з креветками. Закрийте кришкою сковороду. Смажте до готовності. Виклавши омлет на тарілку, посипте тертим сиром із рубаною петрушкою.

Салати для схуднення

Для дієтичних салатів можна брати будь-які овочі та фрукти. Головне, використовувати як заправки йогурт, кисле молоко, рослинне масло, нежирну сметану.

Триколірний салат-коктейль

Інгредієнти: авокадо та помідори по 2 штуки, 200 гр. моцарелли, оливкова олія – 3 ст. л, базилік, сіль, червоний мелений перець – на кінчику ножа.

• Авокадо, помидори вимийте, очистіть.
• Усі компоненти наріжте кубиками. Змішайте в салатниці з оливковою олією.

Салат з йогуртовою заливкою

Наріжте зелений огірок, солодкий перець, два помідори, 7 редисок, зубчик часнику, зелень. Заправити соусом, змішавши склянку йогурту, 1 ч.л. зернистої гірчиці, 50 гр. меду.

Десерти для схуднення

Навіть найсмачніший обід без десерту буде незавершеним. А щоб ці солодкі радості були смачними та корисними, готуйте їх із натуральних продуктів.

Шоколадно-ванільний сир

Дві склянки сиру перетріть із 2 ст.л. какао та цукру, 0,5 ч.л. соди, 100 мл молока, 1/2 пачки ваніліну. Збийте суміш у міксері, потім прогрійте, помішуючи, в обливному посуді до однорідності. Перекладіть масу в контейнер, остудіть у холодильнику. Через три години розкладете креманками, покришіть тертим шоколадом.

Яблучний сорбет

• Очистіть два яблука, поріжте на шматочки, покладіть у блендер. Додати 100 мл води, 70 гр. цукру. Змішайте до однорідної консистенції.
• Окремо спіньте білок яйця та введіть у яблучне пюре. Перекладіть склад у ємність, накрийте харчовою плівкою, заберіть на 2 години в холодильник. Подавайте у вазочках, прикрасивши фруктами.

Усі представлені страви прості у приготуванні, малокалорійні, смачні. Використовуючи їх, ви нормалізуєте роботу кишечника, зменшите холестерин, збагатите організм вітамінами і, звичайно ж, схуднете. А в комплексі з ранковою фіззарядкою, пішохідними прогулянками, здоровим сном зможете контролювати свою вагу, а отже, і здоров'я.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.

Новий рівень метаболічного контролю досягнутий із виходом препарату Редуксин ® Форте. Унікальна комбінація сибутраміну та метформіну дозволяє підвищити ефективність зниження ваги, т.к. препарат зменшує почуття голоду, розщеплює жири та вуглеводи, посилює метаболізм.

Протягом курсу прийому Редуксин ® Форте організм того, хто худне, перебудовується: формуються нові звички правильного харчування. Саме тому пацієнтам, які займаються зниженням ваги, дуже важливо дотримуватись прописаної фахівцем тривалості курсу прийому.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.

Дієтологи радять усім, хто починає здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Для переходу до врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
3. У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
4. Організувати (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.

З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, розклад харчування за графіком та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.

Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:

1. Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
3. Важливо дотримуватися. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• . Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• . Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
• . Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
• . Прості у виконанні не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму препарат.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
• Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Найкращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, недороге, доступне збалансоване меню для всієї родини, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

• способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
• свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
• солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
• виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
• використовувати «повільні» вуглеводи;
• вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
• картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
• білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
• починати трапезу краще із салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
• їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
• загальна вага порції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
• їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
• перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
• не можна пропускати основні прийоми їжі;
• снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
• перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
• вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.

Як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 ккал. Раціон складається з урахуванням правил дієтології:

1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
2. БЖУ мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
3. Потрібна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
4. Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
   • Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
   • До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні страви з гарніром із круп, супи, борщі.
   • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.

Орієнтовний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів докладного меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Розписане меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):

Здорове харчування та дотримання правил для схуднення – це політика сучасних людей, які прагнуть довголіття та щастя. Проблеми починаються тоді, коли реально постає питання: а що з'їсти, як приготувати їжу, з чого і на підставі яких біохімічних законів?

Ми пропонуємо кілька рецептів, які можна взяти за основу. Зрозумівши суть, дійте на кшталт експерименту – замінюйте інгредієнти, фантазуйте. Головне:

• сіль по мінімуму (і найкраще, якщо це буде сіль морська - кілька шматочків, а не рясно соління їжі, що готується);
• цукор замінити на мед або дуже солодкі сухофрукти (інжир, курагу, родзинки);
• забудьте слово «смажене»;
• забудьте про копченості (вони ускладнюють роботу печінки, уповільнюють метаболізм);
• забудьте про ГМО та інших замінників (вони накопичуються у вигляді шлаків та токсинів, закупорюють кровоносні судини);
• більше води та рідин;
• на особливому почесному місці – фрукти та овочі, багаті на клітковину;
• білки обов'язкові для вживання, але – варені або на пару;
• різноманітний асортимент вітається;
• систематичність харчування;
• невеликий розмір порцій.

Також не забудьте про щодобовий розрахунок калорій. Їх вживання має бути меншим, ніж витрата.

Ось як визначитися з цифрами (цей метод популярний і добре працює):

Отже, у віці 32 років при зростанні 168 см та вазі 75 кг для схуднення достатньо вживати 1527 кілокалорій.

Ідеально підходить для сніданків. Замінивши солодку «добавку» на овочі, з успіхом використовується як обідні гарніри. Врахуйте, що білі сорти рису варяться швидше, неочищені (бурий, сірий) довше. Кількість води визначайте з власного досвіду, взявши за основу цей рецепт і почавши саме з нього.

Компоненти:

• курага, чорнослив, родзинки, горіхи – всього 75 г суміші;
• олія рослинна (соняшникова або оливкова) – 1 ст. л.;
• 1 склянка крупи;
• 2 склянки води.

Порядок дії:

• вода закипає;
• заздалегідь промитий і висохлий рис висипати у воду, перешкодити;
• довести до кипіння, зменшити вогонь;
• накрити кришкою, залишити невелику щілину;
• варити хвилин 10-20 (залежно від сорту рису);
• коли вода закипіла, додайте у воду рослинне масло – це покращить якість варіння, захистить від пригорання, додасть пікантності;
• солити після того, як закипіла вода після додавання рису (пам'ятаєте – солити мінімально).

Подача на стіл та оформлення:

• сухофрукти подрібнити, прикрасити готову страву, за бажанням - перемішати;
• запивати будь-яким чаєм, какао, морсом, цикорієм;
• добре поєднується з тертим сиром.

Гречана каша на грибному бульйоні

Люди, захоплені темою схуднення, з ентузіазмом зустрінуть будь-які інтерпретації даної страви - овочевий відвар не гірше, ніж грибний. Замініть та переконайтеся, що це не менш смачно! Просто гриби ближче до м'яса (за смаком і набором мікроелементів), а овочі більш «легкі» на смак і дуже специфічні (наприклад, солодкі морква і брюссельська капуста або різкий на смак кореневий селера з часником).

Компоненти:

• гречана крупа цільна – 1 склянка;
• вода – 1,75 склянки;
• сіль мінімально до смаку;
• свіжі печериці або глива 150 г (сухі білі, підберезники, опеньки – 45 г);
• олія оливкова – 2 ст. л.

Порядок дії:

• крупу перебрати заздалегідь, промити, обсушити;
• свіжі гриби дрібно посікти;
• сушені гриби замочити годинника до 5-6 до приготування каші;
• воду довести до кипіння;
• опустити в неї гриби та під кришкою варити до готовності на повільному вогні (сушені варяться 1,5-2 години, а свіжі хвилин 35-50);
• гриби вибрати за допомогою шумівки та відкласти в маленький салатник;
• засипати гречку та довести до кипіння;
• у цей момент посолити та зменшити вогонь наскільки можливо;
• гречка вариться хвилин 10-15 (залежно від способу переробки врожаю та сорту);
• зняти з плити, якщо не любите сильно розварену кашу.

Подача на стіл та оформлення:

• гарячу кашу полити олією, швидко перемішати;
• у серединку викласти відварені гриби;
• прикрасити зеленню на ваш розсуд.

Страва відмінно поєднується з оливками, зеленим горошком, каперсами, овочевими салатами з огірків, болгарського перцю, цибулі.

М'ясо птиці на пару

Індичка та біле м'ясо курки корисні тим, що не містять холестерину. Перед приготуванням зняти шкірку (якщо її не видалили на фабриці при відправці в торгівлю). М'ясо має бути повністю розмороженим, інакше внутрішні шари м'яса ризикують залишитись без термічної обробки.

Компоненти:

• 300 г м'яса;
• 3 склянки води.

Порядок дій:

• ємність із дірчастою підставкою (ширина дна не менше 20 сантиметрів);
• кришка для каструлі;
• трохи рослинної олії для змащування підставки (1 ст. л буде достатньо);
• змастити підставку олією та розкласти на ній шматочки м'яса (не робіть їх занадто товстими);
• як тільки почалося кипіння і пішла пара, накрийте кришкою ємність;
• температуру не зменшуйте нижче 100 градусів, інакше не буде пари;
• процес потребує 45-60 хвилин часу;
• за цей час 3-4 рази переверніть шматочки, придивляючись до них на предмет готовності (протикайте вилкою, якого виду сік виділяється - «варений» або «сирий»).

Подача на стіл та оформлення:

Запекти рибу у фользі досить просто, якщо відпрацювати технологію. Ця ідея допоможе вам урізноманітнити «схудальне» меню, періодично змінюючи види риб.

Компоненти:

• 450 г рибного м'яса;
• лимон середнього розміру – 1 шт.;
• пучок городньої зелені (кріп, петрушка);
• сіль не потрібно, т.к. у запеченої риби досить насичений свій смак та аромат;
• цибуля ріпчаста - за бажанням (пара цибулин середнього розміру);
• вода – 0,5 склянки.

Порядок дій:

• на дно дека духовки ретельно розстелити фольгу суцільним листом (якщо ширини матеріалу недостатньо, використовуйте дві невеликі сковороди замість одного листа);
• не повинно бути жодних отворів у фользі – інакше рибний сік витече і засохне, а риба вийде не така апетитна, як хотілося б;
• в окремий шматок фольги щільно загорніть шматки риби;
• за бажання, зверху розмістіть кільця цибулі;
• покладіть на лист або на дно сковороди;
• увімкніть духовку на 170-190 градусів, хвилин через 20 збільшіть до 220-230;
• через певний час (див. вище про терміни приготування) перевірте результат;
• іноді риба всередині підсихає, тому що. волога випаровується через дрібні дірочки у фользі - збризкайте її водою, ще щільніше загорніть фольгу і допекте до соковитої консистенції.

Подача на стіл та оформлення:

• прикрасьте рибу тонкими кільцями лимона, якщо вони полежать кілька хвилин на продукті з'явиться цікава кислинка;
• риба добре поєднується з відвареним рисом, печеною картоплею, тушкованою морквою.

Ситний дієтичний борщ

Компоненти:

• буряк 100 г;
• капуста білокачанна 250 г;
• цибуля ріпчаста 75 г;
• морква 100 г;
• картопля 250 г;
• зелень свіжа чи сушена подрібнена;
• червоний болгарський перець 1 шт.;
• вода 2,5 літра – кип'ячена, гаряча;
• квасоля або боби (75 г сушених);
• часник – 2 зубчики;
• лавровий лист – 1 шт.;
• олія – 4 ст. л.

Порядок дій:

• замочіть бобові (квасоля, боби або їхня суміш) на кілька годин в окремій ємності;
• поваріть бобові в окремій кількості води майже до готовності;
• буряк загасіть на олії до напівготовності;
• додайте дрібно нарубану цибулю;
• хвилин через 5-7 додайте сюди ж терту моркву та червоний болгарський перець;
• коли овочева суміш набула однорідного вигляду, залийте її підготовленим окропом;
• сюди ж викладіть нашатковану капусту, нарізану кубиками картопля і відварені бобові;
• коли вода закипить, ретельно розмішайте варево, зробіть помірний вогонь та накрийте кришкою;
• варіть хвилин 40-50, пробуйте готовність капусти і картоплі;
• Перед вимкненням заправте тертим часником і покладіть лавровий лист.

Подача на стіл та оформлення:

• прикрасьте борщ подрібненою зеленню;
• ситність вийшла за рахунок бобових та рослинної олії (попри відсутність м'яса);
• ця страва не менш смачна в холодному вигляді, а не тільки в гарячому.

Велика кількість овочів – гарантія гарної роботи кишківника та легкого травлення.

Відео - 5 рецептів правильного та здорового харчування

Якщо ви вважаєте, що дієта це муки, голод і жертви, то ви, напевно, робили щось не так. Саме тому ми підібрали для вас найкращі дієтичні страви для схуднення, рецепти в домашніх умовах зможуть зробити навіть ті, хто не особливо сильний у кулінарії. Звичайно, завжди можна прийти додому після важкого робітника або тренування і розігріти заморожені страви, приготувавши все за 5 хвилин. Тим не менш, такий підхід не тільки не принесе задоволення від подібної їжі, а й завдасть шкоди вашому здоров'ю. Ті рецепти, з якими ми вас познайомимо, абсолютно прості в приготуванні, мають неймовірний смак і найголовніше - їх можна приготувати дуже швидко.

Особливості дієтичного харчування

Найголовніше, що Ви повинні пам'ятати про принципи дієтичного харчування – корисна їжа може бути смачною. Тільки за цієї умови Вам буде легко дотримуватися правильної дієти, не зірватися одного прекрасного дня і завжди перебувати в хорошому настрої, відчуваючи себе бадьоро та енергійно.

Що ще потрібно знати про дієтичне харчування:

• не їжте більше калорій, ніж Ви здатні витратити протягом дня. Вирахуйте свою добову норму і не перевищуйте її
• діліть всю їжу на маленькі порції так, щоб їжа надходила в організм кожні дві години. Тоді організм розслабиться і не відкладатиме жири про запас на випадок голоду
• їжте повільно, не відволікаючись на телефон, комп'ютер чи телевізор. Насолоджуйтесь трапезою і ретельно пережовуйте їжу, перш ніж ковтнути
• не забувайте про різноманітність. У меню обов'язково повинні бути присутніми джерела вітамінів, а також білки, корисні жири та повільні вуглеводи.

Зразкове меню на тиждень дієтичного харчування

Як же має виглядати сніданок, обід та вечеря при дотриманні правильного харчування? Пропонуємо Вам зразковий варіант різноманітного та корисного раціону на кожен із семи днів тижня.

Понеділок.

Снідайте гречаною кашею на воді, салатом із будь-яких овочів, випийте чай без цукру. На обід можна з'їсти курячий суп або бульйон, тарілку овочів з рибою на пару або гриль. На вечерю приготуйте плов із рису з печерицями, терту морквину та капусту, кисломолочний продукт.

Вівторок.

Ранок почніть з вівсянки, на десерт – яблучко чи груша, несолодка кава. Вдень пообідайте овочевим супчиком із додаванням рису, відвареною куркою, вінегретом, на десерт – фруктовий сік. Повечеряти можна відвареною яловичиною на подушці зі свіжих або відварених овочів.

Середа

Сніданок: ту саму вівсянку та яблуко, в чай ​​можна додати натуральний мед. До обіду подайте курячий борщ, картопляне пюре та рибну котлету. На вечір можна зробити овочеве рагу, якщо відчуваєте голод – додайте бутерброд із шинкою.

Четвер

Вранці можна побалувати себе сирною запіканкою та кавою. На обід можна обійтися вчорашнім борщем і курячим биточком із гарніром із гречки. А повечеряти будь-якою рибою - тушкованою або на пару, не забувши про овочевий салат.

П'ятниця

На сніданок підійде молочна рисова каша із додаванням сухофруктів, кави. До обіду приготуйте суп із будь-яких овочів, картопля з яловичим гуляшем, салат. Вечерю можна з'їсти вчорашню – рибу з овочами.

Субота

Снідайте омлетом з трьох яєчних білків, тостом та какао. Обід – супчик з курочкою та овочами, а на друге – вінегрет та філе індички. На вечерю зробіть курячу грудку у фользі і, як завжди, багато овочів.

Неділя

Вранці приготуйте собі вівсянку з молоком, фрукти та чай. Вдень зваріть гречаний суп із яловичиною, а також запікайте рибу разом із овочами. На вечерю підійде відварена курка з гарніром із бурого рису та салатом.

І головне, – не забувайте експериментувати та додавати до їжі Ваші улюблені приправи, суміші трав та спецій, нежирні соуси. Так Ви додасте будь-якій страві індивідуальність і додасте смаку та різноманітності.

Дієтичні страви для схуднення – рецепти в домашніх умовах з фото

Спагетті з овочами (420 калорій)

Інгредієнти:

• 1 чашка нарізаного салатного перцю;
• 1 чашка готових спагетті із твердих сортів пшениці;
• ½ чашки нарізаної червоної цибулі;
• 2/3 чашки едамамі;
• 1 ст. оливкової олії;

Пасируйте перець і цибулю в олії доти, доки вона не стане прозорою. Змішайте вміст сковороди з едамамі та пастою.

Багато дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах часто включають соєві боби (едамамі). Вони ідеально підходять для того, щоб впоратися з почуттям голоду, містять багато клітковини та вітамінів. Це робить їх одним із найкращих доповнень до спагетті.

Пікнік для одного (490 калорій)

Інгредієнти:

• Яловичина для хот-догу;
• ½ чашки запечених бобів;
• 1 цільнозернова булачка для хот-догу;
• По половині ст. гірчиці та солодкого соусу;
• 1 чашка нарізаної дині.

Зробіть хот-дог, приправте його соусом та гірчицею, після чого подавайте з динею та бобами у вигляді гарніру.

Не варто переживати за те, що хот-дог виходить за межі вашої дієти. Якщо ви використовуєте пісну яловичину, корисні та низькокалорійні інгредієнти та уникаєте жирних заправок (на відміну від майонезу, сиру тощо), то ніколи не вийдете за рамки. Також у такому хот-дозі міститься багато натрію.

Літній фарротто (490 калорій)

Інгредієнти:

• 90 грам курячої грудки;
• 1 чашка жовтого гарбуза;
• Чверть чашки нарізаної червоної цибулі;
• 2 ст. оливкової олії (розділити на 2 частини);
• ½ чашки полби;
• По 1 ст. пармезану та петрушки.

Обсмажте курячу грудку в 1 ст. оливкової олії, додаючи сіль та перець. Далі обсмажте гарбуз і цибулю на маслі, що залишилося. Додайте половину і долийте 2/3 склянки води, доводячи до кипіння. Далі готуйте всі 20 хвилин на дрібному вогні, не забуваючи перемішувати вміст. Насамкінець змішайте все з куркою, петрушкою та сиром і подавайте до столу.

Чи не пробували полбу? Це італійська пшениця з горіховим присмаком, що містить величезну кількість корисних речовин, таких як магній, цинк, вітаміни групи B, ніацин тощо. Також містить багато клітковини та білка.

Яловичина з овочевим салатом (320 калорій)

Найчастіше рецепти дієтичних страв для схуднення в домашніх умовах ґрунтуються на курці, хоча нерідко можна зустріти і яловичину, яка є ідеальною альтернативою і навіть має ряд переваг.

Інгредієнти:

• 2 чашки молодої зелені;
• 90 г приготовленої яловичини (нарізати кубиками);
• 2 ст. сухий червоний кіноа;
• Чверть нарізаного салатного перцю;
• Половина чашки суцвіть броколі;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст. червоний винний оцет.

Приготуйте кіноа, перемішайте її в мисці з яловичиною, зеленню, перцем і броколі. Заправте винним оцтом та оливковою олією.

З таким рецептом ви забудете про те, що таке фастфуд.

Бантики з весняними овочами (370 калорій)

Інгредієнти:

• 60 г макаронів з твердих сортів пшениці (бантики);
• Половину чашки артишоків;
• По чверті чашки гороху та нарізаної червоної цибулі;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст.лю свіжої нарізаної м'яти.

Приготуйте макарони і заправте їх оливковою олією, овочами та м'ятою. Зверху посипте сіллю та перцем до смаку.

Ця страва містить багато клітковини та допоможе наповнити шлунок і надовго усунути почуття голоду. З ним легко можна попрощатися з північними перекушуваннями.

Домашній суп зі спаржею (330 калорій)

Інгредієнти:

• 120 грам курячої грудки;
• 1 чашка овочевого супу;
• 1 чашка нарізаної капусти;
• 10 невеликих стебел спаржі;
• 2 ст. сухий кіноа;
• 2 ст. соєвого соусу;
• 1/8 ст. натертого кореня імбиру.

Запікайте грудку 25 хвилин|мінути| при температурі 350 градусів, після чого подрібніть її на шматочки. Поки курка випікається, змішайте кіноа, суп та капусту і доведіть до кипіння. Варіть все близько 15 хвилин, поки кіноа не приготуватися, наприкінці додайте курячі грудки. Приготуйте спаржу на пару, змішайте з імбиром та соєвим соусом і подавайте разом із супом.

Перевірено, що імбир містить велику кількість антиоксидантів та зміцнює імунітет. Саме тому багато рецептів для схуднення на кожен день в домашніх умовах включають саме свіжий імбир без термічної обробки.

Свинина з овочами (370 калорій)

Інгредієнти:

• 120 грам свинячої вирізки;
• 1 чашка стручкової квасолі (приготувати на пару);
• 1 запечена солодка картоплина;
• 2 ст. нарізаний мигдаль.

Обсмажте свинину з перцем та сіллю, після чого помістіть у духовку зі сковородою на 15 хвилин (при температурі 230 градусів). Поріжте на шматочки, коли охолоне і подавайте з квасолею та картоплею. Зверху все посипати подрібненим мигдалем.

Чи знаєте ви, що в одній солодкій картоплі міститься 438% денної норми вітаміну А, який необхідний для боротьби з будь-якими інфекціями? Достатньо велика кількість вітамінів для такої невеликої та смачної страви.

Піца (400 калорій)

Смачні дієтичні страви для схуднення, рецепти яких ми описували вище, не зможуть зрівнятися з корисною піцею! Так, навіть при схудненні можна їсти такі ласощі, якщо приготувати їх правильно.

Інгредієнти:

• Одна італійська вегетаріанська піца;
• 90 грам броколі;
• По чверті чашки чорної квасолі та нарізаної зеленої цибулі;
• 1 ст. оливкової олії;
• 30 г лимонного соку.

Це досить низькокалорійний прийом їжі, незважаючи на наявність піци. Мало хто міг подумати, що дієва дієта може включати навіть такі страви, але важливо підбирати правильні інгредієнти.

Запечена курка з грибами та солодкою картоплею (382 калорій)

Інгредієнти:

• Половину курячої грудки без шкірки;
• 1 чашка подрібнених печериць;
• По 1 ст. оливкової олії та нарізаної зеленої цибулі;
• 1 середня солодка картопля.

Розігрійте сковороду до 200 градусів і запікайте грудку з грибами, цибулею та оливковою олією протягом 15 хвилин. Помістіть солодку картоплю в мікрохвильову піч на 5-7 хвилин.

У солодкої картоплі набагато менший глікемічний індекс, ніж у звичайної, тому її вживання не підвищуватиме цукор у крові, а значить не позначиться на вашій талії.

Креветки з овочами (430 калорій)

Інгредієнти:

• Половину нарізаного огірка;
• 1 чашка приготовлених креветок;
• По третині чашки нарізаних хіками та манго;
• Чверть чашки нарізаного авокадо;
• По 1 ст. нарізаної цибулі та червоного перцю;
• 1 нарізаний помідор;
• Чверть чашки лимонного соку;

Мононенасичені жири, які знаходяться в авокадо, можуть відігравати важливу роль у запобіганні відкладенню жиру в області талії.

Легка лазіння (350 калорій)

Інгредієнти:

• Половину чашки спагетті із твердих сортів пшениці;
• 2 чашки шпинату;
• Чверть чашки знежиреного сиру Рікотта;
• Третина чашки томатного соусу;
• 1 приготована куряча ковбаска;
• 1 ст. рубаного перцю чилі.

З'єднайте пасту, чилі, сир і соус, після цього покришіть нарізану ковбаску поверх і залиште просочуватися.

Курка та сирний суп із броколі (360 калорій)

Інгредієнти:

• По 1 чашці броколі та пастернаку;
• 120 грам курячої грудки;
• 1 ст. нарізаного мигдалю;
• Чверть чашки нарізаного сиру чеддер;
• ¾ чашки нежирного курячого бульйону;
• 1 ст. лимонного соку;
• Перець та сіль за смаком.

Приготуйте пастернак і броколі на пару, потім додайте бульйон, чеддер і посипте мигдалем. Запекти курку з лимонним соком.

На відміну від звичайного супу, крем-суп має не тільки неймовірний смак, але й дозволяє насититися на більш тривалий термін.

Креветки з кабачком, диким рисом та мангольдом (370 калорій)

Інгредієнти:

• 8 великих креветок;
• 1 чашка мангольду;
• 1 чашка нарізаних кабачків;
• Чверть чашки сухого дикого рису;
• По 2 ст. свіжої кінзи та соку лайма;
• 1 ст. оливкової олії.

Обсмажте креветки на оливковій олії при середньому вогні близько 4-5 хвилин, приправте їх кінзою та соком лайма. Готуйте на пару мангольдів та кабачки близько 5-7 хвилин. Приготуйте рис.

Креветки мають найменше калорій зі всіх морепродуктів, тому вони ідеально підходять для будь-якої дієти.

Курча з лимоном та Гаспачо (414 калорій)

Інгредієнти:

• 110 грам курячої грудки;
• 1 чашка тушкованих томатів;
• Половина нарізаного лимона;
• 3 подрібнені зубки часнику;
• Половина дрібнонарізаної чашки цибулі;
• По чверті чашки огірка та зеленого перцю;
• По 1 ст. оливкової олії, свіжого розмарину та білого винного оцту;
• Гаспачо.

Запікайте курку з оливковою олією в рукаві за температури 180 градусів близько 25-30 хвилин. Перед цим обкладіть її слайсами лимона та розмарином. З'єднайте всі інгредієнти для гаспачо в блендері, остудіть до кімнатної температури та подавайте з куркою.

Часник є не тільки чудовою приправою для багатьох страв, але й дозволяє ефективніше спалювати жир.

Тофу та кіноа (320 калорій)

Інгредієнти:

• 1 чашка приготовленої кіноа;
• 60 г екстра-твердого тофу (нарізати кубиками);
• По 3 ст. нарізаних червоного та зеленого перцю;
• 2 ст. нарізаного авокадо;
• 1 ч. л. кінзи;
• 2 ст. соку лайма.

Змішайте усі інгредієнти.

Сік лайма в цій страві не лише надає пікантності, а й забезпечує організм великою кількістю антиоксидантів, які дозволяють краще боротися зі стресом, відновлюватись після навантажень та продовжувати молодість.

Паста карбонару з песто (470 калорій)

Інгредієнти:

• По 1/3 чашки готової стручкової квасолі та курячої грудки;
• По ¼ чашки соусу песто та натертого пармезану;
• 90 грам помідорів чері;
• По ч.л. перцю та солі;
• 1 чашка готових лінгвіні.

Змішайте всі інгредієнти, після чого додайте приготовлені лінгвіні та посипте пармезаном.

Ця страва готується протягом 5 хвилин!

Східна курка з листям салату (320 калорій)

Інгредієнти:

• 120 грам пісної індички;
• Половина чашки нарізаних білих грибів;
• Чверть чашки готового та нарізаного едамамі;
• 1 ст. нарізаних зубків часнику;
• 2 великі листи салату;
• 2 ст. нарізаної цибулі-шалот.

• По ½ ложки соусу хойсин та рисового оцту;
• 1 ст. соєвого соусу.

Східна заправка:

• По півчашки червоної та зеленої капусти;
• По чвертки чашки нарізаної хіками та натертої моркви;
• 1 ч. л. оливкової олії;
• ½ ч.л. рисового оцту.

Обсмажте на сковороді капусту, хікаму та моркву. Далі додайте едамамі на лист салату, покладіть цибулю поверх і скрутіть рол. Полийте все соусом і подавайте з куркою та грибами.

Заміна частини м'яса в порції на гриби дозволяє зберегти потрібну калорійність страви, а й надовго зберегти почуття ситості.

Свинина зі смаженими овочами (405 калорій)

Інгредієнти:

• 90 грам свинячої вирізки;
• 2 чашки брюссельської капусти, обсмажені на одній ст. оливкової олії;
• 1 чашка приготовленого мускатного гарбуза (нарізати кубиками).
• 1 ст. перцю та ½ ст.л. солі.

Запікайте свинину за температури 190 градусів і подавайте з овочами

У брюссельській капусті міститься кверцетин, який сприяє спалюванню жиру в області талії та перешкоджає його подальшому накопиченню.

«Бізон бургер» із грибами (374 калорії)

Інгредієнти:

• 120 г пісної яловичини;
• 1 печериця на грилі;
• 1 скибочка червоної цибулі;
• 2 слайси томату;
• 2 листи салату;
• Цільнозернова булочка.

Покладіть яловичину та гриби на булочку і приправте зверху цибулею, томатами та листям салату.

Нежирна яловичина відрізняється від курки тим, що містить менше жиру та більше білка.

Лосось з лимоном та кропом (261 калорія)

Інгредієнти:

• 150 г лосося;
• 1 ст. л соку лайма;
• 1 ч. л. дрібнонарізаного кропу;
• 2/3 чашки пастернаку;
• Півтори чашки броколі на пару.

Вилийте сік лайма з кропом на стейк лосося і запікайте 15 хвилин|мінути| при температурі 120 градусів.

Паста з креветками та салат (465 калорій)

Інгредієнти:

• Полчашки приготовлених ригатоні;
• 90 грам припущених креветок;
• Полчашки перетертих томатів;
• 3 великі дрібнонарізані чорні оливки;
• ½ ст.л. кедрових горіхів;
• 2 ст. натертого пармезану.

Для салату:

• 1 чашка римського салату;
• Половина чашки нарізаного огірка;
• ¼ чашки нарізаних томатів;
• 2 ст. бальзамічного оцту.

Змішайте пасту, оливки, креветки, томати та кедрові горіхи, зверху насипте тертий пармезан. Подавайте із салатом.

Кедрові горіхи сприяють виробленню гормонів, які дають почуття ситості, тому вони можуть стати чудовим способом приглушити почуття голоду.

Смажені морські гребінці з лимонним соком та шавлією (496 калорій)

Інгредієнти:

• 90 грам гребінців;
• Півтори чашки смаженого гарбуза акорн;
• 2 чашки капусти калі, обсмаженої на 2 ст. оливкової олії;
• по 2 ч.л. олії каноли та лимонного соку;
• ½ ч.л. меленої шавлії.

Нагрійте сковороду на великому вогні та налийте на неї олію. Додайте гребінці і готуйте не перевертаючи доти, доки вони не стануть рум'яними (близько 2 хвилин). Далі переверніть гребінці і обсмажте їх від 30 до 90 секунд. Після цього побризкайте їх лимонним соком і посипте шавлією. Подавайте з капустою та гарбузом.

У гребінцях міститься велика кількість білка, який може прискорити процес схуднення. Вчені Вашингтонського університету довели, що збільшення норми білка від загальної денної калорійності з 15 до 30% дозволило схуднути на 4 кг за 3 місяці.

Сирна вегетаріанська паста (439 калорій)

Інгредієнти:

• Полчашки макаронів із твердих сортів пшениці;
• Полчашки низькокалорійного сиру Рікотта;
• 1 чашка цукіні;
• 1 чашка очищених та подрібнених консервованих томатів;
• ¾ чашки нарізаного шпинату;
• 1 ст. оливкової олії.

Приготуйте овочі на середньому вогні, потім змішайте їх із пастою та сиром.

Намагайтеся виключати м'ясні страви з раціону на день на тиждень. Згідно з дослідженнями The American Journal of Clinical Nutrition, часткове обмеження споживання м'яса дозволить підтримувати вагу тіла у нормі.

Яловичина з терріяки та овочами (506 калорій)

Інгредієнти:

• 90 г яловичини (нарізати кубиками);
• 2 ст. соусу теріяку;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст. гірчично-медового соусу;
• По чверті чашки нарізаних моркви, водяного каштану та перцю;
• По половині чашки нарізаних броколі та бурого рису.

Замаринуйте яловичину в теріяки протягом 30 хвилин. Нагрійте оливкову олію в каструлі та обсмажуйте яловичину близько 2 хвилин. Додайте овочі і готуйте досі близько 5-7 хвилин, поки яловичина не зарум'яниться. Подавати із порцією рису.

Креветки та салат з пастою та броколі (312 калорій)

Інгредієнти:

• 120 г приготовлених креветок;
• По ½ чашки приготовлених макаронів з твердих сортів пшениці та броколі на пару;
• 4 в'ялених томатів (нарізати навпіл);
• 1 ч. л. каперсів;
• 2 ст. червоного винного оцту;
• Половина чайної ложки орегано;
• Чверть ч. цибульного порошку.

Змішайте всі інгредієнти та подавайте в холодному вигляді.

Згідно з дослідженнями, в креветках містяться омега-3 жири, які не лише позитивно впливають на всі системи організму, але й дозволяють довше зберігати почуття ситості.

Куряча пармеджана з пенне (437 калорій)

Інгредієнти:

• 120 грам нарізаної курки на грилі;
• 1 чашка шпинату;
• По ½ чашки томатного соусу та пасти (пір'я);
• Півтори ст. натертого пармезану.

У шпинаті міститься багато ліпоєвої кислоти, яка відіграє важливу роль у виробленні енергії та дозволяє регулювати рівень цукру в крові.

Смажена яловичина із супом із мускатного гарбуза (450 калорій)

Інгредієнти:

• 90 грам тонко нарізаної яловичої вирізки;
• Полчашки нарізаних грибів шиїтаке;
• Половина цибулини;
• 1/3 чашки приготовленого булгуру;
• 2 ст. оливкової олії;
• ½ чашки супу з мускатного гарбуза.

Підсмажте яловичину з цибулею, грибами та подавайте на булгурі.

Булгур це крупа із цільного зерна пшениці, яка дуже швидко готується, а також має меншу калорійність та кількість жиру, ніж бурий рис.

Рифовий окунь (561 калорія)

Інгредієнти:

• 180 г готового рифового окуня;
• Чверть чашки сирих фісташок;
• По півчашки готового проса та бок-чаю;
• 4 ст. соєвого соусу;
• 2 ч. л. кунжутного насіння;
• Полчашки приготованого солодкого горошку.

Змішайте просто і фісташки, після чого покладіть зверху просо, бок-чій та рибу. Полийте її соєвим соусом і посипте кунжутним насінням. Подавайте з гарніром із солодкого горошку.

Згідно з дослідженнями, люди, які додають фісташки під час приготування страв під час дієти, скидають більше ваги.

Джамбалайя з овочами (360 калорій)

Інгредієнти:

• 1 овочевий бургер;
• По 2 ст. кукурудзи та сальси;
• Полчашки приготованого бурого рису;
• ¾ чашки кабачків та цукіні;
• Чверть чашки дрібнонарізаної червоної цибулі;
• Полчашки нарізаного салатного перцю;
• 1 ст. оливкової олії, перець та сіль за смаком.

Приготуйте овочевий бургер і поріжте його на шматочки, змішавши з рисом, сальсою та кукурудзою. Перемішайте овочі з оливковою олією, перцем та сіллю і випікайте протягом 15-20 хвилин.

Намагайтеся використовувати тільки бурий рис, у ньому міститься в 5 разів більше клітковини, ніж білому рисі.

Тріска з розмарином, полентою та квасолею (352 калорії)

Насправді можна смачно харчуватись без шкоди фігурі. Просто багато харчових звичок закладено у нас ще в дитинстві батьками. І змінити їх часом буває не так просто. Але ж можна. Головне, не купувати шкідливої ​​їжі та не спокушати себе її присутністю в холодильнику. Прийде готувати з того, що є. Так швидше перебудуєтеся

Багато цікавих рецептів знайшла у книзі Fast Fat Burning. Вона розповідає, як швидко спалити жирові відкладення, та окрім смачного меню в ній багато іншої корисної інформації про схуднення. Наприклад, які жироспалювачі ефективні, чи поради тренерів з фітнесу.

Худнею з FFB. За 300 рублів купила цей цікавий посібник із швидкого схуднення. Інформація вся сутнісно, ​​лише перевірена професіоналами. Порадили FFB у спортзалі, і тепер я можу сама комусь хочеш дати пораду, як правильно спалювати жир і яких помилок не потрібно при цьому допускати.

Користуюсь правилом, яке колись почула у якійсь програмі: готуйте їжу на тиждень та зберігайте у холодильнику у контейнерах. Адже найбільше виправдання після важкого робочого дня – втома та відсутність часу для приготування. Ось і набиваємо шлунок як сміття першим, що під рукою. А так у вас все вже стоїть готове - залишилося тільки розігріти!

Скинула 8кг. без спорту, просто підкоригувавши харчування. І щодо правила не їсти після шести – марення, це підходить тільки для тих, хто спати лягає о 8 годині вечора, після «На добраніч, малюки». Із сучасним ритмом життя правила змінюються.

Для мене найважче повільно жувати та пити воду. Завжди рука тягнеться до кави або на крайній кінець до чаю. Чому найпростіше завжди виявляється таким складним?!! За рецепти страв для схуднення дякую!

Ці дієтичні рецепти для схуднення на кожен день ідеально підходять!

Правильне харчування – це разова акція, а спосіб життя. Просто одного чудового дня потрібно потоваришувати з організмом і зрозуміти, що для нього благо, а що шкода